10 consejos para comer bien

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Comer bien durante tus períodos de entrenamientos o de tus competiciones de running… forma parte del éxito de tu actividad deportiva. La alimentación debe formar parte de tu ritmo de vida deportiva de corredor o de corredora, al mismo título que tu entrenamiento y tu descanso. Aquí tienes 10 consejos de alimentación para el "running" con el fin de empezar sobre unas buenas bases.
 

1. Comer en horas regulares

Esto permite aportar energía al organismo de manera regular. Así puede adaptarse y administrar mejor la digestión de los alimentos.

 

2. Desayunar

Muchos deportistas siguen sin desayunar. La importancia de los aportes en hidratos de carbono y en proteínas del desayuno condiciona todo el desarrollo del día. Si los aportes son bajos, la vigilia, la atención y la concentración se verán mermadas, en parte por culpa de la hipoglucemia. Estos fenómenos se acentuarán si el tiempo entre el desayuno y la comida es demasiado largo o si el entrenamiento se desarrolla a mediodía. El buen desarrollo de la sesión de running se verá afectado al igual que la recuperación al final de la actividad. La comida siguiente no podrá compensar las carencias provocadas por no tomar un desayuno.

 

3. Tener una alimentación variada y equilibrada

Una alimentación variada cubre la casi totalidad de las necesidades vitamínicas y minerales. El objetivo de la alimentación es mantenernos saludables pero también optimizar las capacidades fisiológicas del corredor.

 

4. Hidratarse antes y después de la carrera

Beber con regularidad es la mejor manera de evitar la deshidratación. Hay que hidratarse antes, durante y después de tus entrenamientos o de tus competiciones de running. Una buena hidratación permitirá una mejor recuperación. Las consecuencias de una deshidratación son:  una merma de los resultados, los accidentes musculares, trastornos digestivos…El agua es la única bebida indispensable a una buena hidratación durante tu actividad deportiva, sin embargo para los esfuerzos de "carrera a pie" superiores a 1h las bebidas del "esfuerzo" pueden aportar una verdadera ayuda.

 

5. Aportar carburante a los músculos en cada comida

La carrera requiere mucha energía, de modo que hay que pensar en renovarla con regularidad. Los alimentos que aportan esta energía son los feculentos, ricos en hidratos de carbono complejos. Para una eficacia máxima, hay que repartirlos a lo largo de todo el día es decir en cada comida.

 

6. No olvidar las frutas y las verduras

Su aporte calórico es muy bajo pero cubren los aportes nutricionales en vitaminas y minerales que tendrán un impacto directo sobre la buena asimilación de los nutrientes. También son ricas en fibras y facilitan así el tránsito intestinal.

 

7. Alimentarse antes del esfuerzo

La comida antes del esfuerzo o de la competición intervendrá en su resultado. Una alimentación insuficiente podría provocar una hipoglucemia, una alimentación demasiado importante o demasiado rica podría provocar trastornos digestivos. De modo que habrá que optar por una comida completa y digesta.

 

8. Alimentarse durante el esfuerzo

La hidratación y la alimentación durante el esfuerzo de la carrera serán factores claves para evitar la deshidratación y la pérdida de energía y de ahí la merma de resultados durante las salidas. Se reconocen tres elementos esenciales:  El agua para la hidratación, el sodio para compensar las pérdidas sudorales y los hidratos de carbono para compensar las pérdidas energéticas.

 

9. No olvidar la recuperación después de la carrera

Una vez la competición o el entrenamiento terminado, los corredores tienden a olvidar la recuperación. Sin embargo, después de cualquier esfuerzo, el cuerpo necesita recuperar su equilibrio. De modo que hay que ser cauto y compensar todas las pérdidas hidroelectrolíticas y renovar las reservas energéticas tan preciadas para volver a entrenar al día siguiente.

 

10. Cuidado con el alcohol

El alcohol no es recomendado para los corredores. Las calorías aportadas por este último (7kcal / g de alcohol) no son utilizables para el esfuerzo muscular. El alcohol reduce las capacidades físicas y aumenta las toxinas que el organismo tendrá que eliminar. Además acelera la deshidratación y modifica las capacidades de regulación de la transpiración. A saber que el alcohol entra en los productos dopantes para algunas federaciones.

 

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