¿Cómo hidratarse durante la práctica del running?

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El agua es el constituyente más importante de nuestro organismo, ya que representa aproximadamente el 60% del cuerpo; de ahí la importancia de compensar las pérdidas durante y después de la carrera. ¡La hidratación antes, durante y después de la carrera tiene que ser la prioridad de todo corredor! La deshidratación es el peor enemigo del rendimiento en carrera: reduce la velocidad de desplazamiento y es causa de dolores musculares y tendinosos.

 

¿Lo sabías?

Una deshidratación imperceptible del 1% del peso del cuerpo eliminado en agua, reduce el rendimiento muscular y físico en un 10%.
Durante el entrenamiento o la competición en running, es indispensable una buena hidratación para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, cansancio, hipertermia, trastornos digestivos así como un descenso de rendimiento.
El agua es indispensable para cualquier esfuerzo efectuado por el corredor.

 

Bebe la cantidad adecuada de agua al día

Un adulto pierde aproximadamente 2,5 litros de agua durante el día. El objetivo consiste por tanto en compensar las pérdidas con el fin de equilibrar el aporte hídrico. Las tres comidas diarias aportan normalmente un litro de agua; el otro litro y medio se obtiene bebiendo agua.
Durante las salidas de running, estas necesidades deben aumentarse en caso de temperatura ambiente elevada y de una atmósfera seca, pero sobre todo durante la actividad física

 

En running, no esperes nunca a tener sed para beber

La sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación corporal, ya que aparece tarde. Se manifiesta cuando el deportista padece ya un estado de deshidratación de al menos un 1% del peso del cuerpo. Hay que aportar por tanto más agua de la que reclama el organismo.
¿Lo sabías? ¡¡¡Una pérdida del 2% del peso del cuerpo en agua puede reducir el rendimiento deportivo en un 20%!!!

 

Hidrátate en cantidad suficiente

Para conservar una temperatura corporal cercana a la normal,el organismo usa un sistema de enfriamiento eficaz: la sudoración. Como media, las pérdidas ligadas a la sudación son de entre 0,5 y 1 litro/hora, pudiendo alcanzar los 3 litros o incluso más en corredores bien entrenados. De ahí la importancia de compensar el agua perdida con el sudor, para reducir el riesgo de deshidratación. 

 

Hidrátate regularmente

Hay que beber antes, durante y después del esfuerzo.

- Antes de la carrera, hay que anticipar las pérdidas en agua que se producirán durante el esfuerzo.

- Durante la carrera, hay que compensar las pérdidas en agua debidas a la sudación.

- Después de la carrera, hay que seguir hidratándose para compensar las pérdidas inevitables que se hayan producido, y para evitar un déficit en agua que puede ser la causa de dolores musculares.

Para asegurar una buena hidratación durante las salidas de running, hay que beber cada 10-15 minutos de 100 a 150 ml (de 1 a 2 sorbos). No bebas líquido demasiado frío, pues podrías ocasionarte problemas gástricos: la bebida debe estar fresca pero no helada. La temperatura debe situarse alrededor de los 15° C. 

 

Aprende a reconocer los síntomas de deshidratación

Los primeros síntomas de deshidratación son principalmente:

- Sensación de sed,

- Aumento de la frecuencia cardíaca,

- Descenso de la presión arterial,

- Caída del rendimiento.

Una deshidratación moderada se manifiesta mediante cansancio y falta de fuerzas.

Una deshidratación severa se manifiesta mediante una sensación de sed intensa durante el esfuerzo, piernas pesadas, dificultad de respiración, dolores musculares y tendinosos, esguinces…

Una deshidratación severa conlleva una alteración del estado general, pudiendo necesitar un diagnóstico médico urgente.

Cuando aparece uno de estos síntomas es ya demasiado tarde para reaccionar, puesto que la capacidad de absorción del estómago es insuficiente para colmar rápidamente una deshidratación. 

 
Por lo tanto, no olvides HIDRATARTE regularmente !
 
 
Consejo desarrollado junto con nuestro colaborador Aptonia.

Marie F. , nutricionista de Aptonia

 

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