¿Cómo proteger su organismo en invierno ?


Conservar el calor corporal durante la carrera

Cuando hace frío, el organismo humano tiende a perder su calor, incluso si limita las pérdidas gracias a unas funciones fisiológicas (vasodilatación, escalofríos, temblores…). Para optimizar su protección, es necesario aislarlo eficazmente del frío exterior, de la humedad interna (sudor) o externa (niebla, lluvia o nieve) y protegerlo del viento.

Recordatorios : 

- Una prenda mojada o húmeda procura un enfriamiento de 25 a 30 veces superior expuesta a un aire a la misma temperatura. Pierde el 99 % de sus poderes aislantes. 

- Una temperatura baja exterior añadida a un viento de 30 km/h corresponde para el organismo del corredor a un clima glaciar (o bien una temperatura de -6 ° para la piel). La dificultad del calentamiento se ve acentuada por estas condiciones meteorológicas. 

- Algunas partes del cuerpo como la cabeza, el cuello, el abdomen, las manos y los pies enfrían rápidamente el cuerpo si no están protegidas del frío exterior.

Ejemplo: el cerebro es irrigado de sangre caliente durante la carrera. Los huesos del cráneo siendo pésimos aislantes, no pueden conservar el calor producido. Si uno no se cubre la cabeza, puede perder del 50 al 70 % del calor por esta parte del cuerpo.

 

¿Cómo aislarse del frío en invierno?

Llevando ropa para el running multi-capas: Transpirable, aislante y protectora del frío y del viento 

Una prenda aislante y que protege del frío y del viento debe ser capaz de almacenar la máxima cantidad de aire seco en sus fibras. Para ser más claro, aumentando la cantidad de aire almacenada dentro de las prendas, nos protegemos eficazmente del frío. Los esquimales nos lo han enseñado, para combatir los fríos extremos, lo más inteligente es utilizar un sistema multi-capas. Las diferentes capas son finas, o medianamente gruesas, para asegurar un verdadero poder aislante (sin sobrecalentar) y favorecer la circulación del aire seco entre sus fibras y la piel.

 

Las prendas de running Kalenji han sido estudiadas para proteger a los corredores de todas las malas condiciones meteorológicas. 

Están concebidas con tejidos técnicos que calientan y permiten la evacuación de la transpiración hacia el exterior para conservar un aire seco y cálido y evitar la penetración de la lluvia y del viento. 

 

Para permitir una buena circulación del aire caliente y una conservación del calor, cada prenda multiplica diferentes cualidades : comodidad, contención muscular, aireación, transpirabilidad, aislamiento, calor…

- Ropa interior capa 0, camiseta transpirable, camiseta o chaqueta polar aislante, chaqueta o cortaviento que protege del viento y de la lluvia, mallas,

- Gorro, bufanda, cinta alrededor del cuello, guantes aislantes, calcetines tradicionales o calcetines bajos cálidos.

 

Conservar los pies secos y evitar las lesiones:

En invierno, los suelos son húmedos y deslizantes y la lluvia está a menudo presente. La zapatilla de running debe proteger el pie de la humedad el mayor tiempo posible, poseer una buena amortiguación para una buena absorción de los choques, y una buena estabilidad para evolucionar sobre todo tipo de terrenos. Elige zapatillas de carrera para el aire libre de tipo « trail » o de carretera compuestas de una membrana impermeable para conservar tus pies secos y de una suela con tacos para no resbalar sobre los suelos helados o húmedos.

Ejemplo: Zapatillas de running Kapteren: Reúnen varias tecnologías para asegurar la protección contra el frío y la humedad. Esta zapatilla conservará tus pies secos gracias a su membrana impermeable y transpirable. Está compuesta de una suela con tacos para un agarre óptimo sobre suelos húmedos o deslizantes. Unos conceptos innovadores aseguran su estabilidad, y una buena amortiguación tanto en la puntera como a nivel del talón.

 

Favorecer la producción de calor por el organismo:

Para luchar contra las temperaturas negativas, el organismo necesita energía « calor ». La producción de esta energía pasa por una alimentación rica en hidratos de carbono (azúcares lentos) lípidos (cuerpos grasos y grasas vegetales) y proteínas.

Todos los deportistas deben seguir una alimentación equilibrada y sana a lo largo de todo el día para responder a las solicitudes físicas, pero en invierno, deben privilegiar algunos alimentos « energéticos ».

 

¿Cuáles son los alimentos que producen calor? 

Se distinguen varias categorías:

- Los azúcares lentos o hidratos de carbono (arroz-pasta-sémola-pan-cereales): son hidratos de carbono de absorción lenta que aumentan el stock de glicógeno (glucosa) del hígado y de los músculos. Estos nutrientes son necesarios al corredor para producir esfuerzos prolongados con frío.

- Las proteínas (carne-pescado-huevos): Son la principal fuente de energía para los músculos (aminoácidos, cuerpos grasos)

- Las grasas vegetales (aceite de girasol-aceite de oliva…) : Juegan un papel importante en la producción térmica del organismo.

- Las verduras y las frutas: los aportes de vitaminas y de sales minerales en invierno son a menudo insuficientes por la falta de luz. Las fibras que contienen estos alimentos mejoran las funciones digestivas e intestinales para ofrecer un mejor funcionamiento de todos los sistemas. Elegir frutas como las naranjas o el kiwi o verduras como las espinacas, col, remolacha, zanahoria… ricas en vitamina C.

Durante la carrera, se aconseja llevar consigo frutos secos, pastas de frutas o barritas de cereales. Estos alimentos glucídicos tienen la ventaja de contener grasas vegetales que son buenos constituyentes energéticos para las células.

 

¡En invierno, antes, durante y después de la carrera, bebe!  

Cuando hace frío incluso si el aire es más seco, el corredor no tiene las mismas necesidades hídricas como en verano bajo temperaturas más cálidas. Hay que saber que independientemente de la temperatura exterior, el organismo debe estar hidratado lo suficiente para hidratar los órganos y los músculos. 

- Durante tus salidas en invierno, elige más bien una bebida energética. Sus constituyentes aportan una hidratación suficiente y restaura más del 80 % de aporte en glicógeno. Es importante beber pequeños tragos durante y después del esfuerzo.

- No ingieras bebidas demasiado frías. Lo ideal es conservar su bebida a una temperatura de 15 °

- No esperes a tener sed para hidratarte

 

Frío, humedad, viento … ¡Protégete con la ayuda de tu coach kalenji!

 

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