Consejos para un entrenamiento invernal running equilibrado en 4 puntos

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El invierno es la época del año ideal para perfeccionar su preparación física de running para mejorar su fondo… Correr deprisa, más tiempo, mejor o para preparar sus próximas vacaciones de esquí, se adquiere pasando por una preparación física precisa que incluye un programa de entrenamiento en función de las capacidades físicas de cada corredor.

Junto con unas prendas concebidas para correr con frío, una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada, el corredor debe seguir un entrenamiento invernal adaptado a sus capacidades sean cuales sean sus objetivos.

Después de un corte anual a menudo programado en el mes de diciembre, la vuelta a la carrera debe ser progresiva para mejorar eficazmente su fondo aunando placer y confort a pesar del frío invernal.

En cuatro puntos esenciales…

 

1. Prever tu entrenamiento invernal en función de tus objetivos

¿Por qué correr en invierno? 

Los objetivos de los unos y de los otros pueden ser muy numerosos de modo que seguramente encontrarás el tuyo… Perder peso, mejorar su forma física, conocer su FCM (frecuencia cardiaca máxima), prepararse para sus próximas vacaciones en la nieve…, todos estos objetivos ayudarán al corredor principiante o al « competidor » a planificar mejor sus entrenamientos de running.  Tu coach Kalenji te propone tu plan de entrenamiento invernal en función de tus motivaciones y posibilidades.

 

2. Seguir tres principios fundamentales : calentamiento, estiramientos, fases de reposo

Son los tres elementos principales para conseguir unos buenos entrenamientos de running con frío. Antes de cada sesión, se aconseja calentar los músculos protegido del frío o en casa. Los movimientos de calentamiento permitirán conservar su temperatura corporal, calentar sus músculos y relajar sus articulaciones. 

> Ver los ejercicios de calentamiento  

Para favorecer una mejor recuperación y una buena regeneración muscular:  

> Antes, durante y después de cada salida, no olvides efectuar estiramientos y ejercicios de flexibilidad de los miembros inferiores.

¡Para progresar, recupera y descansa! 

Las fases de reposo son igual de importantes como tus carreras. Permitirán a tu cuerpo asimilar todos los esfuerzos requeridos durante las sesiones de entrenamiento. Deben ser previstas durante toda la preparación física. Es uno de los principales elementos de la progresión en running..

 

3. Conservar el buen ritmo para progresar en invierno

¡Con frío, es inútil cumular kilómetros a tu contador cardiaco y muscular!  Una buena preparación física en running es progresiva, tiene como objetivo preparar las fases más intensivas. Lo importante es mejorar su fondo y su condición física mediante un entrenamiento de calidad y regular sobre cortas distancias (no sobrepasar 1 h por sesión).

Varias sesiones cortas te prepararán activamente a afrontar carreras más largas. Corre ante todo por placer adaptando tus esfuerzos a tus capacidades y a tus ganas.

¿Cómo evaluar su estado de forma y el ritmo de carrera a adoptar? 

La mejor manera de saberlo es estar siempre a la escucha de las sensaciones de su cuerpo.  

Antes de empezar una carrera, debes sentirte bien físicamente. Durante tu entrenamiento, intenta no sobrepasar un estado de cansancio general. 

La sesión será benéfica siempre y cuando el corredor no acabe rendido. El cansancio es un factor normal después de un esfuerzo, pero una noche de descanso debe hacerlo desaparecer. En el caso contrario, el corredor habrá estado por encima de sus capacidades. Para su próximo entrenamiento, tendrá que reducir sensiblemente su esfuerzo.

A SABER:  una preparación física la más adaptada o la más estudiada posible tan solo es eficaz si el corredor toma en cuenta los mensajes de alerta enviados por su cuerpo.

 

4. Piensa en ejercicios de mantenimiento y ejercicios de refuerzo muscular 

La progresión pasa por un trabajo de refuerzo muscular, de equilibrio, de prevención de las lesiones… Las sesiones en gimnasio o en casa en una cinta para correr o en una bici elíptica te ayudarán eficazmente a reforzar los diferentes grupos musculares solicitados durante la carrera. Ganarás en fondo pero sobre todo darás a tus articulaciones todos los medios para no dejarte plantado durante un descenso esquiando o durante tu próximo ultra. (Ejercicios de musculación y de refuerzo, abdominales, cardio…)                                                    

El running simplemente… ¡Para preparar tus próximas vacaciones de esquí!  

Tus próximas vacaciones en la nieve y tus descensos se acercan a gran velocidad… ¡Para disfrutar plenamente de tu estancia deportiva y evitar las lesiones, prepárate gracias a la carrera a pie! ¡Estar listo el día D!  

No basta con preparar la maleta con ropa cálida para disfrutar plenamente de su estancia en la nieve, una preparación muscular y articular es primordial. Estarás en plena forma para tus descensos, y evitarás tener que pasar por numerosos disgustos como las lesiones o los dolores articulares. ¡Piensa en ello unas semanas antes, será mejor! 

Además de la marcha o de la natación, el running es el mejor método para muscular su corazón y dar flexibilidad a sus articulaciones.

 

¿Cómo prepararse con la carrera? 

El running permite prepararse eficazmente a numerosas actividades invernales tales como los deportes en la nieve. En efecto, la mayoría de los deportes de deslizamiento requieren recursos musculares y cardiorrespiratorios específicos, idénticos a los de la carrera a pie. 

- La primera preparación recurre a capacidades aerobias. Los entrenamientos running permiten al organismo producir un « capital energía » que permite producir esfuerzos de larga duración, pero de baja intensidad. Para mejorar sus capacidades aerobias, es necesario aumentar el número y el tiempo de cada salida progresivamente, conservando siempre una buena capacidad respiratoria. ¡Aguantarás mejor la distancia durante los descensos! 

- La preparación muscular es indispensable para disfrutar del esquí durante tu estancia. 

En efecto, el esquí solicita primero los músculos de los miembros inferiores. El esquiador poco entrenado notará rápidamente la aparición de agujetas a nivel de los muslos y de los glúteos al final del día. Durante tus salidas, realiza algunas aceleraciones progresivas en ascenso para trabajar la punta del pie, los tobillos y la potencia muscular. Y también realizando ejercicios de ascenso y descenso de escaleras para reforzar muslos y gemelos.

 

Sigue nuestros consejos para prepararte bien de cara a tus próximas vacaciones de esquí:  

Para prepararse bien y prevenir eventuales lesiones durante tu estancia, es importante mejorar tu condición física trabajando el refuerzo muscular y articular de los miembros inferiores (rodillas,tobillos) : 

- Empieza tu entrenamiento de running unas semanas antes de la salida:  2 sesiones de running (de 30 a 45 minutos) durante ocho semanas es una buena media para prepararte a esquiar. Cada sesión tendrá que ser progresiva en función de tu nivel y de tus capacidades físicas. Prefiere terrenos con desnivel para mejorar tu frecuencia cardiaca y respiratoria, al igual que tus funciones musculares.

- Escucha tu cuerpo y tus sensaciones:  conserva tu propio ritmo en carrera, trata de no forzar y adapta tu velocidad y tus distancias a tu forma física. La gestión del esfuerzo pasa por fases de aceleraciones y  fases de recuperación. El objetivo del entrenamiento running es reforzar tus funciones musculares y tus ligamentos, y mejorar tu capacidad cardiaca.

- Sigue los planes de entrenamiento Kalenji:  están adaptados a cada nivel de práctica y a cada objetivo. Cada programa de entrenamiento running permite planificar sus esfuerzos y mejorar sus capacidades físicas sobre un período dado. ¡Ideal para una preparación física de esquí!  

 

Con el running… ¡Consigue disfrutar plenamente de tus vacaciones de esquí!  

 

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