Correr en ayunas


El principio del entrenamiento en ayunas

Como su nombre indica, el entrenamiento en ayunas se basa en una idea: practicar un esfuerzo físico sin haber desayunado antes. Lo que sí que es muy aconsejable es beber un vaso de agua o tomar una taza de té sin añadir azúcar.

Correr con el estómago vacío – unos 30 minutos a un ritmo de resistencia – no plantea, en principio, ningún problema fisiológico. En especial, en personas con un entrenamiento correcto. El organismo dispone de reservas suficientes para poder tolerar sesiones de intensidad moderada sin necesidad de realizar una ingesta calórica previa

Importante: durante la noche, solo se quema el glucógeno hepático. El combustible necesario para realizar un esfuerzo permanece prácticamente intacto en los músculos. Sin embargo, el entrenamiento en ayunas moviliza las grasas más rápidamente. Por ello, muchos corredores optan por realizar este tipo de sesión para perder peso (a veces se habla de dibujar o sacar músculo) y mejorar el nivel de rendimiento utilizando gran parte de las reservas de azúcar.

 

Ventajas, pero también inconvenientes...

La práctica regular del entrenamiento en ayunas mejora la capacidad de movilizar las energías. Un estudio publicado en 2008 demostró que los atletas que practican de manera regular disciplinas de resistencia queman más fácilmente las grasas - y al mismo tiempo conservan mejor sus reservas de glucógeno - que los sujetos sedentarios o que entrenan poco. Y también recuperan más rápidamente y de un modo más natural sus reservas después del esfuerzo.

¡Pero, cuidado! Correr con el estómago vacío de manera repetida y (a veces) demasiado prolongada puede favorecer la aparición de estados de cansancio importantes, incluso dolores de cabeza y trastornos gástricos. Es fundamental ser moderado en cuanto a la frecuencia y la duración de este tipo de trabajo, y estar atento en todo momento a las señales que nos envía el cuerpo.

 

Las precauciones que hay que tomar

- El entrenamiento en ayunas está desaconsejado para los corredores principiantes o que no tienen ninguna experiencia practicando deportes de resistencia. Hay que consultar al médico para asegurarse de que no se padece una diabetes no diagnosticada, que podría provocar una hipoglucemia repentina y drástica.

- Hay que tomar una cena rica en azúcares lentos las noches antes de los entrenamientos en ayunas, para mejorar las reservas glucémicas.

- También hay que ser prudente y aumentar la duración de las salidas matinales de manera progresiva. Es necesario comprobar cómo tolera el organismo este tipo de salida y aumentar su duración con precaución.

- También es importante evitar salir a la aventura en pleno campo y optar por recorridos circulares para poder reducir la sesión si las sensaciones no son buenas (mareo, sensación de mucha hambre...).

- En un entrenamiento en ayunas, el objetivo tiene que ser mantener un ritmo de resistencia (no superior al 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Y evitar los esfuerzos fraccionados.

- Salvo en el caso de la preparación para un maratón – y solo si se trata de atletas experimentados –, el entrenamiento en ayunas no debe superar los 50 minutos. Es importante hidratarse regularmente durante este tipo de sesión.

- Por último, hay que comer inmediatamente después de finalizar el esfuerzo.

 

El "low glycogen training", una técnica de entrenamiento que consiste en efectuar esfuerzos especialmente intensos (de tipo fraccionado) con el organismo en situación de disminución glucogénica es cada vez más frecuente entre los atletas keniatas. El objetivo es acostumbrarse a correr - sin una reducción significativa del rendimiento - en el mismo estado que durante los últimos diez kilómetros de un maratón.
 

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