Correr en el umbral para progresar mejor

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El trabajo en el umbral, una técnica de entrenamiento a medio camino entre el footing fácil y el fraccionado intenso, permite que el organismo se acostumbre a tolerar mejor los esfuerzos moderados. Technique d’entraînement à mi-chemin entre le footing facile et le fractionné intense, le travail au seuil permet d’habituer l’organisme à mieux tolérer des efforts modérés.

 

No siempre es sencillo captar las especificidades de esta técnica de entrenamiento. La explicación misma de la noción de umbral sigue siendo confusa para muchos.

Para simplificar – aunque con ello se caricaturice – su principio y el proceso fisiológico que implica, lo mejor es ceñirse al sentido literal de la palabra: el umbral indica la velocidad a la que un corredor se entrena cuando está a punto de pasar a otro tipo de esfuerzo. Pasar de una velocidad típica de footing cómodo (hasta más o menos un 80% de la velocidad cardíaca máxima) a un ritmo más sostenido (pero sin utilizar el sistema anaeróbico).

El objetivo de este tipo de trabajo es acostumbrar el organismo a que tolere un cierto grado de incomodidad en el sentido de quedarse sin aliento. Y correr durante periodos cada vez más largos (de 5 minutos al principio y de entre 30 y 45 minutos en el caso de los corredores experimentados) a una velocidad "umbral" más allá de la cual el esfuerzo cesaría rápidamente debido a una acumulación de ácido láctico en los músculos.

Al igual que en el caso del trabajo fraccionado, el entrenamiento en el umbral se equilibra entre fases de esfuerzo sostenido y fases de recuperación. Ejemplos de secuencias: 4x6 min. con 2’ de recuperación; 2x10 min. con 5’ de recuperación.

Estos son algunos de los numerosos beneficios que se obtienen con un entrenamiento semanal en el umbral: desarrollo de la capacidad de correr más rápidamente y durante más tiempo, y adquisición de una mayor resistencia. En efecto, esta técnica de trabajo hace que los músculos aprendan a administrar mejor sus reservas de azúcares y por lo tanto a mantener un esfuerzo de mayor calidad a lo largo del tiempo.

A nivel mental, el umbral obliga al corredor a pelear y a salir de la monotonía excesivamente cómoda del footing tradicional. Siempre que sea posible, es preferible efectuar este tipo de entrenamiento en grupo para estimular la fibra competitiva.

 

Algunas precauciones a tener en cuenta para un buen entrenamiento en el umbral:

- Antes de efectuar la parte de umbral de tu entrenamiento, acostúmbrate a realizar sistemáticamente un calentamiento mínimo de 20 minutos – acelerando progresivamente la cadencia para incrementar el ritmo cardíaco.

- Si optas por un entrenamiento en pista, procura equilibrar el tiempo de las secuencias en el umbral, como durante las sesiones de entrenamiento fraccionado.

- Si te decantas por un entrenamiento fuera de pista, fíate de tu cronómetro y respeta unos periodos de recuperación con una duración igual o inferior al tiempo total del esfuerzo en el umbral (lo mismo en pista).

- Deja de hacer esfuerzo si no te sientes bien (mareo, dolores musculares agudos...).

- Vuelve a la calma progresivamente, por ejemplo corriendo muy lentamente durante unos quince minutos, para acabar la sesión.

El entrenamiento en el umbral puede realizarse dejándose llevar por las propias sensaciones - es decir, sin cronómetro - para conocer mejor los límites propios y aprender a superarlos.

 

Buena carrera !
 

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