¿El entrenamiento fraccionado o cómo progresar en running?

(2)


Deporte innato y adaptado a todos los niveles, el running es un deporte de fondo que cada corredor puede practicar en función de su propio ritmo… Pero, para evolucionar en este deporte, hay que acostumbrar su organismo a realizar esfuerzos más largos y más intensos. El entrenamiento fraccionado es un método eficaz para acostumbrar su cuerpo a variaciones de ritmos. Explicaciones…

 

Un poco de historia…

El método de entrenamiento llamado « por intervalos » fue ideado por dos fisiologistas alemanes en los años 30.  Pensaban en una « carrera a pie » que tomaría en cuenta la cantidad, pero sobre todo la calidad de la carrera. En los años 50, el triple campeón olímpico de 5000,10 000 y maratón, Emil Zatopek adoptó y expandió el entrenamiento fraccionado. Poco tiempo después, el juego de velocidad llamado el fartlek (aceleraciones rápidas sin tomar en cuenta el tiempo) fue inventado por Gösse Holmer, entrenador de atletismo del equipo sueco.

 

¿El entrenamiento fraccionado qué es? 

Es un método deportivo compuesto de varios ciclos de trabajo a intervalo regular durante una sesión de entrenamiento (fase aceleración – fase recuperación, vuelta a la carrera regular…). Permite al corredor de cualquier nivel y objetivo mejorar sus capacidades de fondo.

Este entrenamiento fraccionado se adapta a todos y respeta el ritmo y las posibilidades de cada corredor. En función de sus sensaciones, el grado de esfuerzo podrá ser bajo o más intenso. El principal objetivo de las sesiones en fraccionado es aumentar progresivamente su VMA que representa la velocidad máxima en aerobia que el corredor es capaz de aguantar sin sufrir físicamente.

El fraccionado es muy interesante para romper la monotonía de los entrenamientos y para volver a encontrar una nueva motivación. Las ventajas de este método de entrenamiento son múltiples. Los corredores principiantes o más confirmados podrán mejorar: 

- sus cualidades físicas (aptitudes musculares y sobre todo  cardiorrespiratorias)

- su fondo y su potencia de carrera

- su técnica de carrera (movimientos, gestión de las pisadas…) 

Las sesiones de carrera cortas, medianas o más largas serán más fáciles tanto a nivel físico como psicológico.

 

¿Por qué fraccionar?  ¿De qué sirve? 

Si piensas en fraccionar tus entrenamientos, es que también quieres mejorar tu condición física, ganar en motivación, progresar en la carrera a pie y quizás alcanzar un puesto honorable en una competición…

¡Lo has entendido perfectamente, el entrenamiento fraccionado no está solamente destinado a los campeones que buscan rendimiento!  

La carrera en fraccionado modifica los ritmos y mejora eficazmente las capacidades físicas del corredor. En efecto, cuando el corredor corre siempre a la misma velocidad, el organismo se adapta, progresa en un primero tiempo y se estanca un poco, ya que se acostumbra al esfuerzo de los footings regulares. Estas sesiones de entrenamiento sin ritmo no permiten desarrollar nuevas aptitudes físicas. 

 

Para tener más fondo y ganar en rendimiento, hay que sorprender al organismo obligándole a seguir ritmos diferentes durante las sesiones de running. El fraccionado es un método de variaciones de ritmos ideal para progresar y sentirse bien durante la carrera. Hay dos grandes categorías de carrera fraccionada:  

- Los ritmos llamados « aerobios », favorecen las capacidades respiratorias para aportar la máxima cantidad de oxígeno a los músculos. (utilizados durante entrenamientos en fraccionado)

- Los ritmos anaerobios: son ritmos mucho más rápidos que el corredor no puede aguantar sobre una larga distancia, puesto que este esfuerzo no aporta lo suficiente a los músculos. 

El corredor sobre carretera o en la naturaleza utiliza « el fraccionado aerobio » tomando en cuenta su ritmo más rápido es decir su Velocidad máxima aerobia.  La VMA es la velocidad más rápida que puede aguantar aportando la suficiente cantidad de oxígeno al músculo.

¡Al empezar un entrenamiento fraccionado, no es necesario buscar la complicación!  

Lo único que hay que hacer es modificar simplemente sus ritmos de carreras durante períodos cortos intercalando cada vez un período de recuperación. 

Las sesiones de entrenamiento serán más lúdicas y mucho más confortables.

 

¿Cómo elegir correctamente su sesión de fraccionado? 

Es a veces complicado elegir entre entrenamientos fraccionados cortos o más largos. En función de la distancia de carrera, preconizamos adaptar el entrenamiento de carrera a pie según la particularidad (terreno, temperatura exterior…) y la distancia de la carrera.  

 

A la vista de la preparación de una carrera 10 km o de una maratón, aconsejamos 3 tipos de sesiones de fondo:  

- El fondo activo:  Se calcula sobre duraciones de 12, 8 o 6 minutos al 80 y 88 % de su frecuencia cardiaca máxima (FCM). La mejor manera es acelerar su carrera 4 veces durante 6 minutos respetando bien un minuto de recuperación entre cada aceleración.

- El fondo en resistencia larga:  Se define con 3 o 4 aceleraciones de 1200 metros seguidas de 400 metros de footing de recuperación (lento). La frecuencia cardiaca máxima debe estar al 90 /95 %.

- El fondo en resistencia corta:  Este entrenamiento fraccionado contabiliza 10 aceleraciones sobre 300 metros seguidas siempre por una carrera de recuperación de 100 metros. La velocidad máxima aerobia se determinará sobre 2000 metros, distancia de referencia para calcular su propia VMA.   

 

 

¡Gracias al entrenamiento fraccionado… Acelera, recupera y… Progresa! 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puntuar
IR ARRIBA