¿El sobre entrenamiento, qué es?

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¡Correr varias veces por semana, te vuelve eufórico! Sea para conservar la buena forma física, conservar su peso, progresar o sencillamente para sentirse bien en su cuerpo, la carrera a pie practicada a gran escala, es muy tentador… Pero cuidado, seas un corredor principiante o de alto nivel, es muy fácil sobrepasar sus propios límites y alcanzar rápidamente el sobre entrenamiento.

 

¿Pero el sobre entrenamiento, qué es?
¿A partir de qué momento, el corredor corre el riesgo de estar sobre entrenado?  

El sobre entrenamiento no avisa y los síntomas no llegan repentinamente. Se necesitan varias semanas para que el corredor note cambios inhabituales. A pesar de los entrenamientos regulares, tiene la sensación de no progresar y nota incluso una regresión. Se siente más cansado de lo habitual y sufre de dolores musculares y articulares. 

 

¿Cómo identificar el sobre entrenamiento? 

El sobre entrenamiento u « overtraining » es un cúmulo de cansancio físico y psicológico que provoca una caída del rendimiento en el deportista. Durante cada sesión de entrenamiento, el corredor somete sus músculos a unos esfuerzos más o menos importantes que necesitan un período de recuperación. En efecto, el sobre entrenamiento interviene cuando los músculos demasiado solicitados ya no pueden producir esfuerzo. El cuerpo entero se cansa y el sobre entrenamiento puede resultar muy serio si el descanso y la alimentación son de mala calidad.

Después de un esfuerzo, los músculos y las articulaciones necesitan recuperar para repararse y desarrollarse. Un volumen de entrenamiento de carrera a pie demasiado  importante tanto en la duración como en la intensidad les impide recargar energía, regenerarse y reforzarse.

El sobre entrenamiento produce rápidamente cansancio, cumula deterioros celulares y provoca traumatismos. En todos los deportes, las fases de descanso son capitales, tienen como objetivo elevar la condición física del deportista, favorecer su progresión y reconstituir sus reservas energéticas.

 

¿Cuáles son las principales causas del sobre entrenamiento?

El sobre entrenamiento provoca una disfunción global del cuerpo entero la cual no solo está causada por el entrenamiento muscular: 

Las causas son diversas: 

- Un aumento demasiado rápido del tipo de entrenamiento (intensidad)

- Competiciones de alto nivel las unas detrás de las otras (frecuencia)

- Un mal equilibrio nutricional (carencias, deshidratación, falta de aporte energético)

- El cansancio o el estrés

- Un entorno inhabitual (frío, calor)

- Una mala higiene de vida

- Un estado de salud deficiente

La principal causa del sobre entrenamiento en el corredor sigue siendo a pesar de todo un exceso del volumen de las sesiones de carrera asociado a una recuperación demasiado corta o de mala calidad

 

¿Cómo evaluar un sobre entrenamiento? 

Junto con la baja del rendimiento y de un mayor cansancio, los síntomas del sobre entrenamiento varían en función de cada corredor y dependen de varios factores. Puede notar diferentes síntomas que deben alertarle:  

- Una falta de apetito asociada a una pérdida de peso

- Un estado de mareo y dificultades para encontrar el sueño

- Trastornos metabólicos

- Dolores musculares o articulares

- Un aumento del ritmo cardiaco en reposo y una tensión arterial elevada

- Trastornos del humor, fases de irritabilidad

- Un estado de salud deficiente (infecciones)

- Una falta de motivación durante las sesiones

Para confirmar un sobre entrenamiento, no dudes en consultar tu médico deportivo para que realice unos exámenes específicos para diagnóstico (cuestionario psico-nutricional, análisis de los resultados o balance sanguíneo.)

 

¿Qué hacer en caso de sobre entrenamiento?  

La respuesta es muy sencilla:  hay que mejorar la recuperación muscular con un reposo total y una mejor alimentación. Esta terapia permite reparar el sistema muscular y articular, reequilibra el metabolismo, reduce el estrés y permite volver a encontrar la motivación. 

Según la importancia del sobre entrenamiento certificado por un balance de salud, el tiempo de reposo puede variar. El período de descanso total puede durar de unos días a varias semanas. Después de este reposo indispensable, el corredor debe volver progresivamente a sus entrenamientos. Tendrán que ser de baja intensidad y serán más variados:  marcha, bici, o natación.

Para volver a estar en forma, el corredor tendrá que modificar sus comportamientos cotidianos a través de una mejor higiene de vida, una alimentación equilibrada, y una gestión del estrés mediante técnicas de relajación.

 

¿Cómo evitar el sobre entrenamiento? 

Hoy en día, ningún indicador fisiológico o biológico puede confirmar un sobre entrenamiento. El único método eficaz para identificarlo es lo que siente el corredor. Para prevenir el sobre entrenamiento, debe estar atento a los diferentes signos que lo anuncian:  irritabilidad, dolores musculares persistentes, dolores de cabeza, pérdida de motivación… 

Cada corredor principiante o más regular puede adaptar programas intensivos razonables sin caer en la trampa del sobre entrenamiento. El primer principio es el de no fijarse objetivos demasiado elevados con respecto a sus capacidades. 

 

Sigue estos consejos y evitarás cualquier riesgo de sobre entrenamiento:

- Planifica tu temporada de entrenamiento con un programa realista tomando obligatoriamente en cuenta los volúmenes de entrenamiento, las intensidades de carrera y las fases de reposo 

- Sigue y analiza con regularidad tus resultados físicos sobre un recorrido conocido y medido

- Controla la eficacia de tus entrenamientos con tu médico (test de esfuerzo, electrocardiograma…)

- No vuelvas a entrenar en caso de agujetas persistentes

- Haz con regularidad el punto sobre tu estado psicológico (calidad del sueño, comportamiento…)

- Privilegia la calidad de tus carreras:  por ejemplo aumentando la intensidad durante un corto período 

- Toma notas en un cuaderno de entrenamiento y apunta tus frecuencias cardiacas en reposo y durante el esfuerzo, tus sensaciones, las variaciones de tu peso…)

En caso de duda, reduce tu entrenamiento y pide consejo a tu médico.

 

 

¡En running, escucha siempre tu cuerpo, te habla! 

 

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