Evita la hibernación, corre en invierno o

 

Motivarse para conservar una buena forma física durante la época invernal no es cosa fácil… El frío, el viento y la noche que cae rápidamente quitan las ganas incluso a los corredores más asiduos.

Sean cuales sean tus objetivos, un entrenamiento será eficaz en el tiempo tan solo si se prosigue durante todo el año… ¡Es impensable no entrenar durante varios días a la semana si se quiere progresar de manera duradera para plantearse la participación a un futuro trail, un cross,  un medio maratón o un maratón de primavera ! 

¿O correr en invierno para estar en forma, progresar o preparar sus futuras carreras ? 
Existen varias soluciones para evitar la hibernación y la rutina, sigue al guía…

 

1. Correr indoor

Moverse o correr en un gimnasio o en casa es una buena alternativa antes de las primeras citas primaverales para estar en forma, trabajar el refuerzo muscular o perder algunos kilos acumulados durante las fiestas. 

En vista de objetivos primaverales, el uso de steppers, de la cinta para correr o de las bicis elípticas es muy eficaz. Estos diferentes aparatos tiene su real utilidad para conservar una buena condición física, destinados sobre todo a todos los corredores que viven en regiones en las cuales la carrera al exterior es muy complicada en invierno (poca luz, pocos lugares para correr parques, pistas…). 

Cuando uno decide comprarse una cinta para correr o apuntarse al gimnasio, los motivos son numerosos : 

- Más fácil:  en invierno, cuando llueve o si vives en una región difícil, es más cómodo correr en un gimnasio. Además, el corredor principiante encontrará la motivación necesaria para correr varios kilómetros. Correr 12 km/h es menos exigente dentro que fuera.

- Menos monotonía:  Gracias a los múltiples aparatos propuestos, el deporte en un gimnasio permite variar las sesiones.

- Más seguro:  correr en un gimnasio permite evitar los problemas causados por el frío y las lesiones o heridas provocadas por el hielo y los terrenos húmedos. (resbalones, caídas…)

- Menos traumático físicamente:  es un hecho, correr sobre una cinta permite una mejor absorción de los choques gracias a la velocidad regular y la estabilidad de la banda de rodamiento

- Gestión de las dificultades del esfuerzo:  correr sobre una cinta permite medir fácilmente sus tiempos y sus velocidades, la pérdida de las calorías o la puesta en marcha de un programa de refuerzo muscular adaptado (programas pre-grabados)

- Gestión de las sesiones:  las personas con una agenda cargada o irregular, podrán realizar sesiones de carrera en todo momento.

 

Disfruta de la cinta para correr

Para disfrutar de todas las ventajas de tus futuras carreras, conservar o mejorar tus capacidades de fondo, la cinta para correr es un aparato extraordinario que se puede utilizar tanto en un gimnasio como en casa. Los efectos sobre tu metabolismo serán un poco diferentes, pero los progresos serán idénticos. El principio de la cinta es sencillo, en realidad es la banda de rodamiento la que se mueve bajo tus pies, tus piernas tan solo aseguran la estabilidad del cuerpo, pero, a velocidad igual, ahorras energía y ganas en fondo.

Correr sobre la cinta permite al organismo adaptarse a temperaturas más elevadas. Durante las pisadas, el corredor aumenta su temperatura central y el organismo compensa esta producción de calor aumentando el gasto energético.

¿Cómo ’entrenarse sobre una cinta para correr ?

Para entrenarse eficazmente sobre una cinta, hay que compensar la falta de la resistencia al aire por efectos de ascenso.

 

Ejemplo:Deseas efectuar el equivalente de 12 km/h en exterior.  Sobre la cinta, corres la misma distancia con una pendiente del 3 % o bien 14 km/h sin pendiente. Para evitar la monotonía sobre todo si se practica sobre una cinta en casa, crea a tu alrededor un entorno agradable con una bonita vista y escucha una música estimulante variando los ejercicios. 

IMPORTANTE: Una actividad sobre una cinta provoca una importante pérdida hídrica, para compensarla, conserva siempre cerca de ti una botella de agua y bebe regularmente pequeños tragos.

 
¿Los progresos son idénticos que la carrera outdoor ? 

Incluso si existen detractores con respecto a la práctica de la carrera en un gimnasio y en beneficio de un entrenamiento sobre una cinta para correr, está comprobado que los progresos obtenidos y deseados son idénticos. El trabajo del fondo y el consumo máximo en oxígeno progresa en las mismas proporciones como si estuvieses corriendo en exterior.

 

2. Trabajar « el fondo » 

El objetivo de seguir corriendo en invierno es mejorar su capacidad muscular y progresar en su potencia de « fondo ». Trabajo efectuado en casa o en un gimnasio, el refuerzo muscular aporta múltiples beneficios si se realiza en buenas condiciones. Lo importante es trabajar los músculos solicitados durante las carreras. 

¿Pero cómo? 

¡Ante todo, antes de cualquier sesión en casa o en el gimnasio, no olvides calentar lo suficiente y realizar ejercicios de estiramientos al principio y al final de la sesión! 

Varios movimientos simples te permitirán conservar tu capital muscular y ganar en potencia y en impulsión:   

 

En casa :

- subir y bajar escaleras varias veces seguidas para trabajar tu cardio y los músculos de las piernas, de los muslos y de los gemelos. 

- corre sobre una cinta o realiza ejercicios con el remo si posees uno. 

- efectúa sesiones de abdominales y refuerza las lumbares saltando a la comba…

En el gimnasio :

- Corre unos kilómetros sobre una cinta o practica bici elíptica o haz crosstraining teniendo en cuenta tu fondo para verificar la progresión de tus capacidades aerobias (ordenador de abordo o cardiofrecuencímetro).

- Cambia los ejercicios de refuerzo de los miembros inferiores (cinta) y de los miembros superiores (remo).

Termina la sesión estirando los músculos solicitados y relájate si puedes… Por ejemplo, los baños turcos ofrecen un bienestar incomparable a nivel respiratorio por sus olores de eucalipto que despejan los bronquios y regeneran los tejidos.

    3. Prepararse suavemente a las carreras de primavera

    Para mejorar su progresión y su fondo, la preparación física durante el invierno anticipa sesiones más intensivas. Como su nombre lo indica, esta preparación será progresiva y « prepara « el organismo a un entrenamiento para la competición. 

    Para lograrlo, durante un período de tres meses, aumenta las dosis de trabajo paulatinamente en función de tus objetivos y de tu estado físico sin olvidar las fases de recuperación y de reposo.

    Debes organizar un trabajo de resistencia para ganar en fondo, llamado « trabajo del fondo» o plan de entrenamiento de fondo. 

    Truco :Elabora tu plan de entrenamiento vía el COACH Kalenji jiwok, y eso, sean cuales sean tu nivel, tu estado físico o tus objetivos. Un « plus» a no olvidar para facilitar y lograr tu progresión conservando la motivación para correr en invierno

     

    ¡Conserva la forma a pesar del frío del invierno…, corriendo !

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