La recuperación deportiva


La recuperación deportiva

El entrenamiento del deportista se basa en el encadenamiento de sesiones de práctica. Pero su progresión depende también de las fases de recuperación indispensables que las suceden. El entrenamiento eficaz es una inteligente mezcla de práctica deportiva (variación de la calidad y de la cantidad), de higiene deportiva (estiramientos y recuperación), de dietética (alimentación e hidratación) y de fases de reposo.

 

La sesión deportiva debe elaborarse de la manera siguiente:  

- Calentamiento

- Sesión de entrenamiento

- Recuperación

 

¿Por qué hay que recuperar? 

- Porque la actividad física provoca un cansancio general y un cansancio muscular (aumento de lactatos sanguíneos, disminución del glicógeno muscular, desequilibrio iónico y metabólico, alteración de las células musculares)

- La recuperación permite el encadenamiento eficaz de las sesiones y  permite conservar la intensidad de las sesiones

- Permite la progresión de los resultados

- La recuperación favorece la prevención de lesiones e infecciones

- Permite conservar la motivación.

 

Existe 2 tipos de recuperación: 

- la recuperación inmediata (2 horas después de la sesión)

- la recuperación tardía (más allá de las 2 horas)

 

La recuperación inmediata

Se trata de la recuperación justo después del esfuerzo.

- empieza por una vuelta a la calma o una actividad física suave para favorecer el drenaje muscular.

- estiramientos y stretching de los músculos solicitados durante la sesión : a adaptar en función del deporte practicado.

- una hidratación abundante (agua enriquecida en bicarbonatos de tipo agua con gas o leche) para luchar contra la acidosis y la deshidratación provocadas por el esfuerzo.

- una recarga glucídica cuanto más rica en vitaminas mejor (primero de forma líquida tipo zumo de frutas y luego de forma sólida tipo plátanos) para restablecer las reservas en glicógeno (reservas de azúcares en el organismo) : recarga muy eficaz ya que se realiza justo después del entrenamiento.

- existen bebidas llamadas de recuperación que asocian de manera ventajosa estas dos características.

- masajes eventuales.

 

La recuperación tardía

Es la recuperación a distancia de la actividad física.

 - hidratación abundante a lo largo del día.

 - alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras, en alimentos con índex glicémico bajo, en vitaminas.

 - masajes, talasoterapia e hidroterapia, sauna.

 - reposo : no olvidar preservarse unos días de descanso (al menos uno por semana)

 - sueño : siesta y nocturno. Las fases del sueño (principalmente el sueño lento que permite una relajación muscular idónea a la recuperación) son fundamentales al éxito deportivo, a la lucha contra las lesiones y contra las infecciones. El sueño tiene un efecto muy benéfico ya que se desarrolla durante las horas más propicias al sueño (hacia las 13h y entre las 23h y las 7h). 

 - relajación : yoga, sauna.

 

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