Las agujetas : ¿cómo evitarlas?


¿Qué es una agujeta?

Una agujeta es el resultado de un microtraumatismo de las fibras musculares. Después de esta lesión, el cuerpo desencadena una ligera reacción inflamatoria destinada a reparar el músculo. Este fenómeno es el que provoca dolores localizados, que a veces pueden llegar a ser muy discapacitantes.

 

¿Cómo aparecen las agujetas?

Cuando corremos, nuestros músculos se activan para realizar dos movimientos distintos: la fase de propulsión y la fase de amortiguación.

- La propulsión consiste en impulsarse con una pierna y luego con la otra, para avanzar.

- La amortiguación es la continuación lógica de la propulsión: es la recepción sobre la otra pierna, antes de que a su vez pase a la fase de propulsión.

Los científicos han demostrado que la fase de amortiguación es la principal responsable de las agujetas. Por este motivo, las agujetas aparecen con más frecuencia en las carreras de descenso, a velocidad elevada o de muy larga duración, porque las exigencias en cuanto a la amortiguación son mayores. 

 

Es importante destacar que los dolores no aparecen durante la práctica deportiva, sino entre 24 y 48 horas más tarde.

Idea comúnmente extendida: la acumulación de ácido láctico en el músculo no tiene, por lo tanto, ninguna relación con la aparición de las agujetas.

 

Los beneficios asociados a las agujetas

Las agujetas graves pueden ser un freno a la práctica del running, pero el hecho de notar una ligera rigidez muscular el día después de una sesión importante puede ser una fuente de motivación: ¡es la prueba de que hemos trabajado bien!

Otro beneficio, en este caso concreto: el fenómeno de la sobrecompensación. Se trata de una teoría según la cual el cuerpo es más fuerte los días que siguen a un gran esfuerzo. Las fibras estropeadas se van a  reconstruir para hacer que el músculo sea más sólido y resistente. De todos modos, cuidado con abusar de este fenómeno, ya que podrías provocar lesiones: contracturas, tendinitis, desgarros musculares.

 

¿Cómo se puede limitar la aparición de las agujetas?

El primer factor que permite limitar la aparición de las agujetas es el entrenamiento. Cuanto más acostumbrados estén los músculos a realizar un esfuerzo, más resistentes serán a las agujetas. Es un buen indicador de tu estado de forma: si tienes agujetas después de cada salida, es que tu cuerpo todavía no ha asimilado la particularidad del movimiento del running o que tus entrenamientos están demasiado espaciados los unos de los otros.

Después de una salida de running un poco más intensa de lo habitual, se recomienda privilegiar las fuentes de frío y no las fuentes de calor. Un baño caliente dilatará los vasos y amplificará los fenómenos inflamatorios. En cambio, algunos deportistas de alto nivel optan por la crioterapia, que permite recuperarse más rápidamente. Pero tranquilo, ¡no tendrás que someterte a inmersiones en agua a entre 2 y 10 °C! Solo con dirigir el chorro de agua fría de la ducha a las piernas ya se logran beneficios para la recuperación.

La solución más evidente para que desaparezcan las agujetas es descansar. Cada día que pasa la intensidad del dolor muscular disminuye. Lo contrario es un indicio de que existe una lesión más grave del músculo.

Para eliminar más rápidamente las agujetas, se recomienda una actividad deportiva moderada. El footing de “recuperación” es muy eficaz. Pero cuidado, no se trata de encadenar sesiones rápidas, sino de correr a ritmo lento, incluso durante un tiempo relativamente corto (de 15 a 30 minutos) para reactivar el músculo y de este modo acelerar su proceso de reconstrucción.

 

Por lo tanto, las agujetas son inevitables en el running. De todos modos, este fenómeno no es grave y si sabes escuchar a tu cuerpo, limitarás su aparición y le sacarás beneficios. Podemos resumir el tema de las agujetas con un conocido refrán: ¡no hay mal que por bien no venga!

 

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