Progresar gracias a la Preparación Física General (PFG)

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Se compone de pequeños ejercicios con distintos fines:

- el refuerzo muscular,

- la coordinación (parte inferior y superior del cuerpo),

- la mejora de la zancada para hacerla más dinámica, pero también más económica (con el fin de gastar menos energía para hacer un esfuerzo similar)

- y por último, para perfeccionar el calentamiento antes de una sesión fraccionada.

Estos ejercicios deben practicarse siempre en un terreno mullido.

 

Antes de una sesión de ejercicios fraccionados (VMA, umbral, cuestas)

Después de un footing de unos veinte minutos, nos encontramos con 4 grandes tipos de ejercicios, que habrá que realizar en 2 series de 50 m con una recuperación caminando a la vuelta.

- La impulsión de tobillo: las piernas deben permanecer bien estiradas, la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia atrás, el apoyo en el suelo se efectúa con la punta de los pies, en cuanto el pie se levanta del suelo, debes orientar la punta del pie hacia arriba.

- Levantamientos de rodillas: levanta la rodilla con un impulso rápido desde el suelo, manteniendo la parte superior del cuerpo bien alineada y acompañándolo de un trabajo de brazos.

- Zancadas con brinco: haz una zancada lo más amplia posible, una pierna debe subir mientras que la otra en el suelo debe impulsar y permanecer en suspensión entre dos apoyos; una vez más el trabajo de los brazos es fundamental.

- Talones y glúteos: lleva el talón hasta los glúteos de manera rápida, manteniendo la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante y acompañándolo siempre de un trabajo de brazos.

Después de estos ejercicios, hay que realizar 2 o 3 aceleraciones progresivas. Tras esto, por fin estás preparado para empezar la sesión de ejercicios fraccionados prevista.

 

La sesión de PFG completa al principio de la temporada

La sesión de PFG debe durar entre una hora y una hora y media. Se dirige sobre todo a deportistas avanzados que compiten y se desarrolla al principio de la temporada.
Se efectúa en sustitución de una sesión de entrenamiento tradicional o además del programa habitual.

 

Para realizar una sesión de PFG completa, repite los mismos ejercicios anteriores y además puedes añadir los siguientes:

- Dobles pasos: salta lo más alto y lo más rápido posible hacia la izquierda (30 cm) y luego repite el movimiento hacia la derecha. Realiza este ejercicio 2 veces.

- Carrera marcha atrás: corre hacia atrás intentando dar las mismas zancadas que darías hacia delante y yendo muy hacia atrás, pero a menos velocidad y manteniéndote en el mismo eje (sin desviarte).

- Subir escaleras: busca unas escaleras (unos veinte peldaños), por ejemplo en las gradas del recinto en el que entrenas, y súbelas de manera dinámica, realizando series: peldaño a peldaño, luego de dos en dos, a la pata coja, etc.

- Zancadas hacia delante: camina dando grandes pasos, doblando una rodilla en ángulo recto para que la otra pierna quede bien estirada, también puedes usar las manos y ponerlas en el muslo para que te ayude a propulsarte.

- Ejercicios con pequeñas vallas o listones muy juntos.

- Ejercicios con aros colocados al tresbolillo.

 

Ejercicios de PFG que se pueden practicar en casa

Algunos ejercicios de PFG pueden realizarse en interiores, por ejemplo en casa, por la mañana o por la tarde. Se trata de ejercicios de refuerzo del tronco, abdominales, flexiones, etc.

- Refuerzo por los 4 lados: apóyate sobre los antebrazos boca abajo.
Repite lo mismo mirando arriba, luego sobre el lado izquierdo y luego sobre el derecho (con series de 30 segundos al principio para poco a poco llegar al minuto).
Estos ejercicios son esenciales para desarrollar la cintura abdominal (limitación de lesiones, menos encogimiento del cuerpo al final de la carrera, etc.).

- La silla: pegado a la pared, mantente en posición de escuadra (como si estuvieras sentado).

- Realiza este ejercicio en series de 3 x 30 segundos, y ve aumentándolo con las semanas.

- Es una buena preparación para el trail y sobre todo para los que no tengan a mano un buen desnivel (positivo o negativo) para entrenarse.

- Flexiones: boca abajo, con los brazos y el cuerpo estirados, realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo.

- Puedes hacer que el movimiento resulte más fácil para los principiantes, manteniendo las rodillas en el suelo.

- Medias sentadillas: con las piernas ligeramente separadas, pon los brazos en horizontal. Baja lentamente la pelvis hasta la altura de las rodillas, con el busto recto y ligeramente inclinado hacia delante.

- Mantén los pies bien planos y pegados al suelo, y luego vuelve a subir.

- Repítelo 10 veces y haz de 2 a 3 series a lo largo de las semanas.

- Saltar con la comba: con todas las variantes posibles.

Después de estos movimientos, es indispensable realizar una sesión de estiramientos.

 

"Como ves, no basta con correr para PROGRESAR. Hay otros ejercicios que pueden ayudarte a MEJORAR. Pero sobre todo, no olvides que la progresividad es la clave de cualquier entrenamiento y que seguir un plan de entrenamiento elaborado por TI es la mejor manera de REALIZARTE a través de TUS OBJETIVOS."

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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