Reafirmación o refuerzo muscular

 

 ¿Cuál es su objetivo? 

Estos ejercicios de reafirmación permiten el refuerzo muscular y favorecen la tonicidad de la espalda y de los abdominales. Este trabajo complementario a correr, al igual que los estiramientos te darán las siguientes garantías:

Ahorrar energía durante la carrera. 

Permitir una mayor amplitud de zancada.

Evitar los problemas de aplastamiento o « el dolor de espalda ». 

Ofrecer mayor fuerza, necesaria para el impulso.

Afinará su silueta

Con los ejercicios de reafirmación, reafirmarás plenamente los diferentes músculos del tronco (recto anterior, transversos, oblicuos, lumbares y dorsales) lo que te permitirá evitar el dolor de espalda y optimizar tu zancada si eres corredor.  

 

Se aconseja realizar series ( 3 de media ) en contracción isométrica (es decir en posición inmóvil) de 20" a 1 minuto, con una recuperación de 30 ", 2 a 3 veces por semana

 

Estos ejercicios de reafirmación permiten el refuerzo muscular y favorecen la tonicidad de la espalda y de los abdominales.

 

¿Cuándo hacer ejercicios de refuerzo? 

Al igual que la carrera a pie, es necesario practicar de manera regular y progresiva los diferentes ejercicios de reafirmación o refuerzo muscular.

¿Cómo definir la regularidad ?... Dedicar cada mañana entre 10 a 20 minutos (para los que están acostumbrado) de su tiempo para realizar estos ejercicios. En un primer tiempo, no será necesario practicar la mañana de los días de entrenamiento de carrera. 

De modo que, prever esta pequeña sesión en una franja horaria matutina. 

Unas consignas esenciales para una eficacia óptima de los ejercicios propuestos :

Respiración:  efectuando estos ejercicios de reafirmación, respira lo más naturalmente posible aspirando el ombligo hacia la columna vertebral.

Posición:  conserva la posición de 20 segundos a 1 min. 

Estabilización:  procura contraer tus abdominales.

Vuelta:  después del ejercicio, vuelve siempre lentamente y con suavidad a la posición inicial. 

 

A continuación un plan de entrenamiento de 4 semanas

La 1era semana 3 series de 15 a 20’’ = tiempo dedicado a cada sesión 8 minutos.

La 2nda semana 3 series de 25 a 30’’ = tiempo dedicado a cada sesión 10 minutos.

La 3era semana 4 series de 25 a 30’’ = tiempo dedicado a cada sesión 12 minutos.

La 4a semana, se encadenarán dos repeticiones: 

4a semana 2x2 series de 25 a 30’’ = tiempo dedicado a cada sesión 10 minutos.

 

Conclusión

La reafirmación es cosa de todos y cada uno debe realizar un trabajo personal para respetar el equilibrio de las tensiones. La reafirmación también es considerada como una forma de estiramientos y de tonificación, y a diferencia del stretching, tiene un toque de tonicidad añadido.

 A practicar sin moderación en cuanto empiece a hacerse notar la necesidad.

 

 

Buena sesión.

 

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