Recuperación : correr menos para correr mejor


«No pain, no gain!»: con la idea en mente de que hay que sufrir para progresar, muchos corredores se imponen entrenamientos cada vez más exigentes, footings cada vez más rápidos y salidas cada vez más largas. Y sin embargo, esto no basta para estar en la mejor forma posible el día de la carrera. ¿Cuál es entonces el secreto? La recuperación.

 

Recuperarse... durante una sesión

Si sigues un plan de entrenamiento, seguro que ya estás familiarizado con la recuperación. Y ya sabrás que, según la duración de esta recuperación, la misma sesión puede ser fácil o, por el contrario, muy difícil. Cuando las sensaciones del día son buenas, a lo mejor te apetece acelerar el ritmo y correr los 400 m o los 1000 m más rápidamente de lo que deberías, aunque luego tengas que alargar la recuperación en las últimas series. ¡No lo hagas! Es importante respetar escrupulosamente tanto los tiempos de esfuerzo como los tiempos de recuperación, porque están definidos en función de tus objetivos y tus posibilidades. En todos los clubes, hay corredores que van delante los días de entrenamiento... ¡y detrás el día de la carrera! No te equivoques de objetivo.

 

Recuperarse... al final de una sesión

Al acabar una sesión intensa, solo te apetece una cosa: caminar, sentarte o incluso estirarte para recuperar el aliento y saborear el placer que da el trabajo hecho. Pero para favorecer la asimilación de la sesión y preparar la siguiente, se recomienda realizar una «vuelta a la calma». Es decir, un footing de unos diez minutos a un ritmo muy lento. Si corres en pista, puedes hacerlo descalzo, sobre el césped y dando la vuelta, si es posible, en el sentido contrario al de la sesión. Es una sensación de bienestar muy agradable para los pies y muy beneficiosa para los músculos y los tendones que han soportado un trabajo intenso.

 

Recuperarse... entre dos sesiones

En los periodos de preparación general o específica, siempre tienes que respetar unas fases de «descanso relativo». Para ello, tienes que imponerte un ritmo de 3 semanas (incluso 2 semanas en el caso de los principiantes) de entrenamiento progresivo, seguidas de una semana más ligera (en la que hay que reducir el número de entrenamientos semanales y conformarse con realizar simples footings). Gracias a esto, conseguirás esquivar la trampa del sobreentrenamiento, de las lesiones y también de la saturación o la falta de motivación.

 

Recuperarse... entre dos planes de entrenamiento 

Los planes de entrenamiento te permiten alcanzar un pico de forma para lograr tu objetivo. Todos los atletas de alto nivel trabajan de este modo y es ilusorio querer estar «al máximo» todo el año. Por ello, para generar verdaderos picos de forma, hay que saber reducir la intensidad del entrenamiento después de un objetivo. Así que, tras la carrera, puedes hacer una semana de descanso completo o algunos footings tranquilos, si ya tienes más experiencia. En las competiciones largas, se puede llegar incluso a las dos semanas de descanso, seguidas de una puesta en marcha suave, para luego empezar el nuevo plan que te llevará hasta el nuevo objetivo.

 

Recuperarse... entre dos temporadas

Una de las grandes ventajas del running es que se puede practicar todo el año. Sin embargo, es muy razonable establecer un tiempo de descanso entre dos temporadas. Los atletas y crossmen lo hacen en verano, mientras que los que corren por carretera y los practicantes de trail prefieren el final del año, por ejemplo, diciembre. En cualquier caso, las condiciones meteorológicas y las fiestas de fin de año hacen que este periodo sea el momento ideal para hacer el corte anual. Si has corrido una carrera especialmente larga y difícil en otro momento del año, también puedes realizar este corte justo después de la misma. Durante estas 3 o 4 semanas, no lo dudes y descansa en un primer momento. Luego puedes explorar otras disciplinas deportivas que quizá te prohíbes durante el resto del año. Diviértete y a principios de enero tendrás aún más ganas de volver a correr, lo que a su vez te hará disfrutar más y mejorará tus resultados.

 

En el running, la recuperación forma parte del entrenamiento. Sin una buena recuperación antes, durante y después de una sesión, la progresión a corto y largo plazo no está asegurada. Así que, tu nuevo lema podría ser: correr menos para correr mejor.

 

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