Alimentarse bien para una carrera a pie

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La carrera a pie es un deporte que consiste en correr sobre distancias más o menos largas. Puede practicarse en ocio o en competición, sobre pista, carretera o cualquier otro tipo de terreno. Para todas las prácticas, la alimentación juega un papel importante para alcanzar su objetivo. Sea cual sea la carrera, el principio de base será el mismo, hay que tener una alimentación variada y equilibrada para que el organismo pueda adaptarse tanto al entrenamiento como a las competiciones
 

Nuestros consejos para tu entrenamiento y la competición

Unos días antes:
- Aumentar las reservas energéticas

Última comida:
- Completar las reservas energéticas

Espera:
- Evitar la deshidratación y tener hambre. Controlar el estrés.

Durante el esfuerzo:
- Hidratación, compensación de las pérdidas energéticas y minerales.

Después del esfuerzo:
Recuperación

La utilización de productos del esfuerzo necesita tests durante los entrenamientos para encontrar los productos que mejor se adaptan a ti.

Lo ideal es tomarlos 3h antes. Comida ligera, rica en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patatas...) y pobre en lípidos.

 

Nuestros consejos hidratación

- Esfuerzo de una 1h o menos:  hidratars

- Esfuerzo de más de 1h:  hidratarse con una bebida del esfuerzo

- Esfuerzo muy largo:  hidratarse con una bebida del esfuerzo y consumir barritas energéticas.

Hidratarse, y reconstituir las reservas energéticas y minerales.

La cantidad de hidratos de carbono complejos se aumentará. Los feculentos (pasta, arroz, patata. . . ) serán la base de las 3 principales comidas.

- 3h antes de la salida:  comida ligera, digestiva, rica en hidratos de carbono y pobre en lípidos. Esta última comida puede ser sustituida por un pastel energético. 

Hasta el calentamiento, hay que hidratarse y en cuanto éste empieza tomar una bebida energética, con una toma de 200 a 250ml antes de la salida.

La prioridad es la hidratación a lo largo de toda la prueba. Hay que beber cada 15 minutos (unos 150ml). Consumir hidratos de carbono simples bajo la forma líquida, gel o sólida para compensar las pérdidas energéticas y electrolíticas.

Rehidratarse, reconstituir las reservas energéticas y minerales y reparar el tejido muscular lo antes posible.

 

Buena carrera !

 

Contenido propuesto por nuestra colaboradora Marie F., nutricionista Aptonia
 

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