Aprende a alargar tus sesiones de running

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A los corredores principiantes les cuesta prolongar las sesiones de running.A veces incluso llegan a desanimarse. Con algunos trucos se puede mejorar la resistencia y al mismo tiempo disfrutar con la práctica del running.

 

Analiza tu situación inicial

Si te comprometes con un objetivo de running a largo plazo, es importante conocer cuál es tu nivel al empezar.Practica running en un terreno llano y seguro (lo más apartado posible del tráfico).Equípate bien – con zapatillas adecuadas según tu constitución física – y corre a una velocidad moderada. La sensación de sofoco debe ser poca (si te cuesta pronunciar una frase entera significa que el ritmo es demasiado rápido).

No te preocupes si te parece imposible correr algunos minutos sin tener que parar. Haz ejercicios mentales y de flexibilidad física y repite este ejercicio básico de running preliminar dos o tres veces en diez días (es probable sufrir agujetas).Haz una media. Ya tienes tu análisis inicial.

 

 

¡Corre, pero no te olvides de andar!

La mejor forma y la más segura para mejorar es alargar la duración de tus sesiones de running.No intentes «fraccionar», es decir, incorporar secuencias rápidas a tus salidas. Tu objetivo es ganar en resistencia, no aprender a correr más rápido.

Aunque pueda parecerte extraño, debes andar con regularidad.Por ejemplo, un minuto por cada cinco minutos. Aprovecha esta pausa para relajarte: relaja los brazos, comprueba que tu cuello no está tenso y que no te duelen los músculos de las piernas.

Con la alternancia entre andar y correr (o trote lento) podrás alargar con mayor facilidad tu tiempo de esfuerzo. Con el tiempo – algunas semanas–, las sesiones de andar pueden espaciarse. Pero nunca te olvides que vale más andar para poder recuperarse que tener que acortar la sesión de entrenamiento.

 

 

La progresión es la prioridad

Los médicos especialistas en traumatología deportiva lo repiten hasta la saciedad:respeta el kilometraje adecuado para cada etapa. La razón principal es:el riesgo de sufrir una lesión (sobre todo en los tendones) aumenta de forma espectacular si el cuerpo no está preparado para tolerar el esfuerzo que pide la práctica del running.

¿Cómo se hace? Aumenta el tiempo de esfuerzo de forma progresiva.Si corres 30 minutos, no aumentes a una hora de un día para otro.El cansancio sería demasiado acusado (y la idea de volver a correr se te podría «atravesar»). Los dolores te indicarían un daño del tendón y/o muscular que podría convertirse en una lesión.Aunque te parezca inútil, ve aumentando la duración en un 15%. Para ello, utiliza un cronómetro.30 minutos, luego 35, 40, etc. Lo mismo en lo que se refiere a la cantidad de salidas semanales.Añade una sesión solo cuando hayas consolidad el nivel anterior.

 

Márcate objetivos

¡Nadie se hace corredor de maratón de la noche a la mañana! Pero puedes mejorar con rapidez si entrenas con regularidad y con sabiduría.Siempre debes escuchar a tu cuerpo y saber cuándo concederte una semana de descanso si te sientes cansado o sientes una molestia o dolor durante unos días (por ejemplo en el tendón de Aquiles).

La paciencia y la ambición pueden ir juntas.Márcate un objetivo.Participar en una carrera de diez kilómetros al final del primer año de práctica es una buena forma de motivarse y de comprobar si los progresos se han cumplido.Y no lo olvides:al primer dorsal le siguen generalmente muchos otros.


 

 

Tener un corredor con más experiencia a tu lado siempre es una ventaja.No seas tímido y pide consejo si dudas de la eficacia de tu entrenamiento.La solidaridad es una de las características inherentes de la comunidad de running.

 

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Correr, actividad deportiva accesible a todo el mundo, es beneficioso para la salud y para el bienes

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