¿Cómo desarrollar su fondo y mejorar su respiración?

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Para mejorar su condición física en carrera a pie, es indispensable trabajar su fondo y respirar eficazmente a lo largo de todo el esfuerzo. El fondo es capacidad a mantener un nivel de intensidad sobre una velocidad de carrera. Propias a cada corredor, las capacidades de resistencia permiten progresar sin notar un cansancio excesivo al final del esfuerzo.
Para aumentar su resistencia, cada corredor incluso principiante debe correr con una perfecta capacidad respiratoria durante toda la carrera.




1. ¿Cómo respirar? 

Para correr a la buena intensidad sin falta de aire, es indispensable aprender a respirar correctamente. Cada corredor puede aprender a administrar su respiración fuera de los períodos de carrera:  

Una técnica sencilla:  

Mantenerse de pie, la espalda recta y la mirada al frente.

- inspira durante un largo rato por la boca y la nariz.

- expira suavemente por la boca y la nariz, metiendo la tripa para dentro al máximo.

- inspira de nuevo inflando la tripa a medida que se va efectuando la inspiración.

Resumiendo, durante un trabajo de fondo en running, hay que respirar de manera natural sin utilizar técnicas complicadas.

 

2. ¿Para qué sirve el fondo?  

En running, el fondo es necesario para aguantar física y moralmente la distancia de carrera sea cual sea (5, 10, 20 km o maratón). Definido por « una aptitud a resistir », el fondo es propio a cada corredor. Este esfuerzo le permite llegar al final en buena condición física. Para algunos, la resistencia o fondo está ligada al trabajo del corazón (cardiaco), para otros al soplo (respiración) o a los músculos (capacidad a proporcionar un esfuerzo sin sufrir). Hay que saber que la resistencia también se nutre de la voluntad y de una mente positiva

 

3. ¿Cómo encontrar su velocidad de fondo ideal? 

Si tras unos minutos de carrera, te falta aire… hay que evaluar la capacidad de fondo que te corresponde. Para eso, basta con realizar un pequeño test muy sencillo sin cálculo o aparato de medida:  el talk-test.

 
Se efectúa durante la carrera preguntándose:  

- ¿Soy capaz de mantener una conversación o de recitar un texto en voz alta sin que me falte el aire?  

Si lo consigues sin que te falte el aire, estás corriendo a la buena velocidad.

De lo contrario, si te falta el aire hablando durante tu esfuerzo, estás trabajando fuera de tu zona de fondo (o bien a más del 70 % de tu ritmo cardiaco máximo).

El talk test permite al corredor adaptar rápidamente su esfuerzo durante la carrera si corre por encima de su nivel de intensidad. Por consiguiente reducirá el ritmo, alternará períodos de carreras y de marcha para disminuir su ritmo cardiaco. Podrá concentrarse más en su respiración.

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endurance course à pied4. Aerobia, anaerobia…

Para comprender mejor los factores del fondo, es necesario conocer los diferentes tipos de esfuerzo:

- El trabajo aerobia:  comprende esfuerzos intensos y cortos (no más de 7 segundos) y exige un período de recuperación de unos 5 minutos. Este trabajo de aerobia requiere aportes de oxígeno.

- El trabajo anaerobia:  comprende esfuerzos moderados (no más de un minuto). Después de un esfuerzo anaerobia, la recuperación completa puede tardar una hora. Este trabajo de fondo no requiere oxígeno.

> Un esfuerzo que sobrepasa un minuto consumirá oxígeno. Estos ejercicios aerobia pueden ser aguantados durante horas. 

Los ejercicios de fondo siempre se efectúan en zona aerobia.




 

5. Los valores de medida del fondo 

Se utilizan dos valores de caudal o de cantidad respiratoria:  

 
La VO2max:

La medida del consumo máximo de oxígeno (VO2max) permite conocer las capacidades respiratorias del corredor durante el esfuerzo. Resumiendo, cifra la cantidad de oxígeno que los pulmones son capaces de absorber a lo largo de un esfuerzo intenso. La medida precisa de la VO2 max se calcula en laboratorio.

 
La VMA

La medida de la velocidad máxima aerobia (VMA) corresponde a la velocidad de carrera que permite al corazón correr al máximo de sus capacidades respiratorias. Lo ideal es correr a una velocidad que se puede aguantar el mayor tiempo posible. Esta velocidad corresponde en general al 70 % de su VMA. Se calcula gracias a unos tests (Conlevo, léger-Boucher).

 

Para progresar en running … sigue dos principios vitales:¡Inspiración … Expiración!   

 

 
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