¿Cómo evitar el golpe de calor?

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Con el calor veraniego, el golpe de calor durante el esfuerzo es un peligro que acecha a todos los corredores o corredoras principiantes o más experimentados. Los primeros síntomas de un golpe de calor, como los mareos, las nauseas, una sed intensa… deben tomarse en serio. Además de adoptar una serie de medidas de prevención cuando se hace running con calor, es importante reconocer la llegada de un golpe de calor, para poder combatirlo rápidamente.

 

¿Qué es un golpe de calor?

El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:

Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:
- cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,
- enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,
- escalofríos y sudores abundantes.

El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable, irritable o incluso eufórico: su estado de equilibrio mental y físico se ve perturbado.

Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede provocar un estado grave e incluso la muerte. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa, que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.

 

¿Cómo se produce el golpe de calor?

En caso de calor intenso, el organismo humano atempera su cuerpo mediante la transpiración. En verano, durante el esfuerzo, además del calor ambiente, el cuerpo humano produce energía o calor, que deben evacuarse de manera regular y satisfactoria. En una atmósfera cálida y húmeda, el sudor se evapora con más dificultad, su abundancia impide una evaporación eficaz, se estanca a nivel de los poros de la piel y el cuerpo se calienta.

 

Los mejores medios para prevenirlo:

1. La hidratación regular y constante para conservar el potencial hídrico de base: Para combatir el calor y devolver al cuerpo la capacidad de evaporar eficazmente el sudor, el corredor debe beber de manera suficiente y no solo durante la carrera. Cualquier esfuerzo corriendo provoca una pérdida hídrica más o menos importante.

El corredor debe gestionar su hidratación de una manera muy específica

- Antes del esfuerzo: beber la suficiente cantidad de agua con minerales dos horas antes de la carrera y durante los días que preceden el esfuerzo.

- Durante el esfuerzo: beber pequeños sorbos de agua a 15°C aproximadamente cada 10 minutos.

- Después del esfuerzo: el corredor debe compensar las pérdidas hídricas tomando una bebida energética y enriquecida con minerales.

Importante: Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.

 

¿Conoces el índice WBGT?

Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.

2. Llevar una prenda transpirable y aireada para ventilar el cuerpo:

Para correr, y esto es válido para todo el año, no hay que limitarse a usar prendas de algodón, ajustadas o impermeables, que impiden la evacuación de la transpiración.

Lleva siempre unas prendas adaptadas a la carrera.

Los materiales técnicos utilizados y su tejido han sido perfectamente estudiados y probados para permitir una perfecta ventilación y una evacuación constante del calor del cuerpo.

 

Usa siempre una gorra.
Durante una carrera con calor, llevar una gorra protege la cabeza de los agresivos rayos del sol, pero no solo eso… Llevar una gorra produce una sudoración natural en este punto idóneo del cuerpo, que permite templar todo el cuerpo.

Una consigna fundamental en caso de sobrecalentamiento del organismo:
El corredor que detecte los primeros síntomas debe parar su esfuerzo de inmediato.

 

Cómo evitar el golpe de calor en tres puntos:

Proteger: el corredor debe ponerse a la sombra y, si es posible,en un lugar ventilado (corriente de aire) o provocar una pequeña corriente con una toalla.

Hidratar: bebiendo pequeñas cantidades de agua cada cinco minutos.

Enfriar : echándose agua por encima para temperar rápidamente el organismo.

Conclusión: El golpe de calor durante el esfuerzo puede tener graves consecuencias si el corredor no sabe reconocerlo y si no se lo toma en serio. Además de todos los medios de prevención: la hidratación regular y el uso de prendas amplias y transpirables, la aparición de síntomas tales como mareos, náuseas, palidez o irritabilidad, debe hacer que se interrumpa inmediatamente el esfuerzo, siguiendo esos tres puntos : proteger, hidratar, enfriar.

 

Correr en verano... ¡Prevención salud y placer!

 

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