¿Cómo funciona un plan de entrenamiento?

(2)

 

> ¿Cómo elegir su plan de entrenamiento?

Eres un corredor principiante y quieres empezar la práctica del running sin equivocarte. O eres un corredor experimentado y quieres superar un nuevo reto.

En este caso, la mejor solución es elegir un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel de práctica personal o adecuado para la carrera que quieres preparar.

Antes de elegir tu plan de entrenamiento, pregúntate cuánto tiempo puedes dedicar a la práctica del running (1, 2, 3, 4… veces a la semana) sin que afecte a tu vida familiar o profesional. La práctica deportiva no debe distanciarte de la vida real, si no tus ilusiones solo serán efímeras.

Cuando hayas determinado la frecuencia de entrenamiento más adecuada, debes decidir cuántas semanas tendrás para prepararte. Normalmente, los planes de entrenamiento tienen varias versiones más o menos largos. La opción ideal siempre es la más larga porque será la más progresiva y, por ello, te preparará mejor.

 

> Los tres tipos de sesiones ineludibles

En el plan de entrenamiento encontrarás tres tipos de sesiones:

- La salida de resistencia fundamental : Las sesiones de resistencia fundamental (un 65-75% de la FC) son el elemento básico del plan. Tres cuartas partes del tiempo del entrenamiento se dedican a la resistencia y cuanto más larga sea la carrera, mayor será la proporción. Estas sesiones están compuestas por periodos de correr a ritmo normal, periodos de calentamiento (antes de una sesión intensiva) o de recuperación (después de una sesión intensiva) y la sacrosanta salida larga o incluso travesía trail para quienes prefieran trails largos o ultratrail.

- El entrenamiento fraccionado largo : Entre un 15% y un 20% del tiempo de entrenamiento será un trabajo del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca (FC) en función de tu nivel y de la distancia que prepares. Son ritmos rápidos, pero no extenuantes, que tienes que mantener durante tiempos fraccionados de carrera bastante importantes (hasta 15’) y repetir 2 o 3 veces.

- El entrenamiento fraccionado corto : Al final de las sesiones cortas, pero intensivas, que servirán para desarrollar la Velocidad Máxima Aeróbica (la velocidad máxima en pocos minutos) con repeticiones cortas de 30 s a 3’ y recuperaciones bastante cortas entre cada fracción.

 

> ¿Diseñar su propio plan de entrenamiento?

Ahora que ya conoces un poco mejor las bases del entrenamiento, ¿por qué no diseñas tu propio plan de entrenamiento?

Desde luego es muy gratificante lograr tu objetivo de carrera habiéndolo organizado todo tú mismo (como entrenador y como corredor). Pero, ATENCIÓN, es un arma de doble filo porque tenderás a entrenarte demasiado por si «no te has preparado suficiente», una duda que no abandonará durante toda la preparación. Por eso la mayoría de campeones, aunque conozcan los métodos de entrenamiento de memoria, buscan a alguien que les «observe» desde el exterior cuando se entrenan para tener un análisis más objetivo del trabajo que realizan y liberarse de esta responsabilidad para poder concentrarse totalmente en la parte deportiva de la preparación.

Al menos durante los primeros años de práctica, es una apuesta más segura seguir planes de entrenamiento que ya hayan demostrado su eficacia, aunque nada te impide adecuarlos a tus necesidades en función de tus ganas y tus limitaciones.

En cualquier caso, te deseo buenos entrenamientos, que serán eficaces siempre que los hagas en buenas condiciones, es decir, las más adecuadas.

 

¡Buena preparación!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puntuar
IR ARRIBA