¿Cómo hay que empezar a entrenarse en cuesta?

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Se trata de una de las técnicas de entrenamiento de running más exigentes. Y también es la que desarrolla más eficazmente la capacidad cardiovascular, imponiendo además un importante trabajo muscular. De todos modos, es muy importante dominar bien las bases de este tipo de entrenamiento...

 

La elección del terreno

Es importante encontrar una o varias cuestas (en función del programa de la sesión) que se ajusten a dos criterios principales:

- Un desnivel regular que permita realizar un esfuerzo homogéneo durante la totalidad de la subida. 

- Un porcentaje medio de entre el 5% y el 7%. Atención, no hay que entrenarse en pendientes excesivamente pronunciadas que «cansen» demasiado rápido y que hagan que las zancadas sean irregulares.

Es mejor elegir cuestas rectas y con un buen revestimiento (una carretera bien asfaltada o un sendero con pocas piedras) para agarrarse eficazmente en cada pisada – y poco o nada frecuentadas por los vehículos a motor: es preferible concentrarse en la calidad del esfuerzo sin que nos molesten continuamente los automovilistas.

 

Atención a la actitud general

El entrenamiento en cuesta es una herramienta muy buena para trabajar la calidad de la zancada. Recuerda:

- No hay que ir encogiéndose y encorvándose a medida que vayamos realizando repeticiones. Hay que mantenerse lo más «derecho» posible, sin sufrir la pendiente.

- La mirada debe permanecer fijada en el objetivo que queremos alcanzar, es decir, la cima de la cuesta.

- Hay que mantener el tronco flexible. Sobre todo los hombros. El movimiento de balanceo de los brazos tiene que contribuir a la eficacia del movimiento.

Cuidado, no hay que acortar exageradamente las zancadas a lo largo de la sesión. Para lograrlo, cuenta el número de pasos que haces cada dos o tres ascensiones y verifica que el número total permanezca estable.

 

Instrucciones para el entrenamiento en cuesta

Al igual que el trabajo en series, el entrenamiento en cuesta se organiza en torno a la alternancia de fases de esfuerzo de sostenido a intenso (el ascenso) y periodos de recuperación (el descenso).

Procura calentarte de forma prolongada – al menos 30 minutos – forzando progresivamente la velocidad para aumentar el ritmo cardíaco.

Esfuérzate y trata de encadenar las secuencias (subida + bajada) con los mismos tiempos desde la primera hasta la última repetición. Si las sensaciones durante el esfuerzo son malas (dolores en el pecho, mareo, molestias musculares o tendinosas), acorta la sesión.

 

Ejemplos de sesiones

Es muy recomendable respetar una progresividad y empezar con sesiones «de sensaciones», evitando forzar demasiado la intensidad del esfuerzo. Importante: las sesiones en cuesta son especialmente exigentes. Por lo tanto, conviene incorporarlas de manera moderada a una preparación para una competición. No hay que realizar más de dos o tres al mes, en sustitución de una sesión de series.

 

Cuestas cortas:

- Repite de seis a doce ascensiones en distancias de entre 50 y 200 metros (o con duraciones de alrededor de 30 a 90 segundos). Al final de la ascensión debes jadear de manera pronunciada. Baja a trote lento (sin caminar) para tener tiempo de recuperarte adecuadamente.

 

Cuestas largas:

- Trabaja con el cronómetro en pendientes de débiles a medias (que no superen el 5% de desnivel) y haz, por ejemplo, 5 x 3 minutos (con una recuperación activa de dos minutos – preferentemente de subida) o 3 x 5 minutos (recuperación de tres minutos).

 

No siempre es fácil encontrar una cuesta cerca de casa. El trabajo sobre la cinta de correr – programando un porcentaje «razonable» en la máquina — puede reemplazar una sesión sobre el terreno. Otro consejo para todos aquellos y aquellas que no tengan el suficiente tiempo libre para entrenarse en la naturaleza: encadenar repeticiones de peldaños de escaleras. Cuidado: este tipo de esfuerzo puede provocar agujetas muy fuertes. Por lo tanto, es preferible respetar una verdadera progresividad…

 

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