Consejos para mejorar tus resultados en la maratón

 

Correr más y correr mejor

Raros son los corredores que logran progresar sin aumentar su kilometraje. La distancia de la maratón es exigente. Para dominar sus especificidades es necesario que el organismo se acostumbre a mantener el esfuerzo a un ritmo cada vez más alto. En cualquier caso, es importante respetar una verdadera progresividad. En concreto, no se pasa de 20 km a 80 km en una semana. Hay que respetar unas etapas.

Es importante tener en mente que:

- Correr más suele ser sinónimo de correr más a menudo. Lo lógico es añadir una o dos sesiones por semana. Sobre todo, si el plan de entrenamiento validado anteriormente a principios de la preparación así lo sugiere. También se puede consagrar una salida semanal a un deporte de resistencia que cause menos traumatismos sobre músculos y tendones que el running (principalmente la natación y el ciclismo).

- La sesión larga – generalmente efectuada en el fin de semana – es la piedra angular del programa semanal. Esta debe realizarse con un cronómetro o un reloj GPS o en un recorrido escalonado (para apreciar precisamente la distancia recorrida). No hay que intentar ir rápido, sino desarrollar el índice de resistencia. Hay que correr de manera lo más regular posible, procurando avituallarse regularmente.

 

¡El trabajo fraccionado es fundamental!

Es difícil, casi imposible, escaquearse. El entrenamiento cualitativo – que consiste en alternar esfuerzos intensos y periodos de recuperación – es imprescindible. Correr durante mucho tiempo (42,195 km) a un ritmo cada vez más alto supone mejorar la VMA (velocidad máxima aeróbica) y no hay ninguna técnica de entrenamiento que permita lograr unos resultados más espectaculares que el trabajo fraccionado.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en pista, en la naturaleza (fartlek) o en pendiente. Siempre debe ir precedido de un calentamiento minucioso. Es preferible seguir las indicaciones del plan de entrenamiento. Si una sesión parece demasiado difícil (es decir, si el tiempo en la distancia marcada es difícil de lograr), siempre se puede ralentizar el ritmo, pero nunca hay que reducir el número de repeticiones.

 

Algunos consejos:

- Equilibrar la totalidad de la sesión. En concreto, las últimas repeticiones no deben efectuarse más lentamente que las primeras. Es uno de los tesoros del fraccionado: enseña a gestionar mejor el esfuerzo.

- Nunca hay que encadenar las salidas de fraccionado dos días seguidos. Este tipo de ejercicio (sobre todo si se practica en pista) hace trabajar mucho al organismo. Siempre hay que concederse al menos un día de recuperación.

- Escucha a tu cuerpo. En caso de dolores musculares o tendinosos, de respirar de manera entrecortada e incluso de dificultades muy marcadas para respirar, hay que parar inmediatamente.

 

Cinco programas de sesiones en fraccionado:

. En pista:

-  10 x 400 m. Recuperación: 200 m al trote.

-  6 x 1000 m. Recuperación: 400 m al trote.

. En la naturaleza (fartlek cronometrado):

- 6 x 3 minutos. Recuperación activa de 1,30 minutos en modo footing.

- 3 x 10 minutos (a realizar al mismo ritmo que el de la competición que queremos correr). Recuperación de 5 minutos en modo footing.

. En subida:

- 10 x 45’ en una cuesta en línea recta, con un porcentaje regular de entre el 4 y el 6%. Recuperación en bajada.

 

Sí, la recuperación es importante…

La preparación de una maratón se organiza con tiempo. No menos de ocho semanas para los corredores avanzados, y mucho más para los que nunca antes se han enfrentado a la distancia de 42,195 km. Atención, es muy recomendable correr antes una media maratón para adquirir algunos puntos de referencia.

Higiene de vida, calidad del sueño, alimentación equilibrada: todos los factores son importantes para quien desea progresar y enfrentarse al día D en las mejores condiciones. La recuperación juega un papel más determinante de lo que a veces se cree. Entrenarse para una maratón no es poca cosa. Durante varias semanas, el organismo realiza un esfuerzo de manera repetida y prolongada. Así que hay que dejarle tiempo para asimilar el esfuerzo realizado y validar los logros. Para eso sirven los días, a veces incluso semanas, de recuperación, que generalmente se incluyen en los planes de entrenamiento. ¡Para progresar hay que ir lento, pero seguro!

 

Los consejos de Julien Bartoli, 2h22'40

« En primer lugar, hay que pensar bien lo que se tiene entre manos, porque uno no se convierte en maratoniano de la noche a la mañana. Es algo que se consigue poco a poco, y hay que curtirse en las distancias inferiores: 10 km y media maratón.

Luego hay que fijar los propios objetivos para elaborar el mejor plan de entrenamiento, que debe adaptarse a cada uno.
No hay que apuntar demasiado alto, porque una preparación para la maratón es larga y puede exigir mucha dedicación.

Hay que seguir un plan de entrenamiento y ser regular, porque la regularidad es lo que funciona.
Durante la preparación, es importante tener una higiene de vida muy buena para evitar las lesiones. Para ello es fundamental la hidratación y la alimentación, hay que comer de todo, pero sin excesos, y por supuesto cuidar el sueño, que es muy importante.

¡También es necesario que alguien nos entrene, porque el entrenador siempre es necesario! El entrenador tiene que conocernos bien para que sus consejos funcionen. De este modo, podrá adaptar el plan de entrenamiento en función de la moral, de las sensaciones del día, de las condiciones meteorológicas, etc.

Un pequeño consejo de sentido común: ¡no esperes al último momento para inscribirte! Sería realmente una lástima que te entrenaras durante semanas para no poder correr al final por falta de dorsal.

En tu última salida larga, prueba el material: zapatillas, ropa, reloj, gafas, concentrados, porta-concentrados, para enfrentarte tranquilamente al día D.

Con la ralentización del entrenamiento en las dos últimas semanas, el peso puede variar al final de la preparación. No te preocupes, ¡hay que recuperar energía para «tener el máximo de reservas»! Basta con que controles el peso para no aumentar demasiado, por supuesto.
En mi caso, las dos últimas semanas tomo féculas, y no cargo demasiado el estómago.

¡Buena preparación! »

 

La prioridad antes de preparar una maratón: fijarse un objetivo razonable y equilibrado. Se recomienda tener en cuenta las marcas logradas y no poner el listón demasiado alto. Sino, corres el riesgo de llevarte una sorpresa al final de la carrera...

 

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