Dormir bien para correr mejor

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Es imposible plantearse un entrenamiento de running regular si no se respetan las fases de recuperación. Regeneración muscular, dinamización de las defensas inmunitarias, recuperación energética: el sueño es la clave para un estilo de vida equilibrado. ¡También para los corredores!

 

La base de una buena recuperación

¡Es casi una perogrullada! Todo el mundo sabe, porque lo ha comprobado, que el sueño es muy importante. Tanto si llevamos una vida activa – con una actividad deportiva regular – como si no, es necesario dormir bien. Corresponde a cada uno y a cada una (en función de sus necesidades) encontrar el equilibrio justo y, sobre todo, tratar de no caer de manera prolongada en un déficit de sueño.

 

En el caso de los corredores, la fase del sueño es el momento clave para reconstruir las reservas musculares, de azúcares, reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y eliminar el cansancio mental acumulado durante el día. Yann Le Meur, investigador de la fisiología del ejercicio, afirma: «Se observa una importante actividad nocturna a nivel de los músculos, y también de los tendones y los huesos. Por este motivo, el sueño es especialmente importante durante los periodos con una fuerte carga de entrenamiento. Cuanto más se corre, mayor es la importancia de la fase de recuperación nocturna».

 

Reducir los riesgos de sufrir una lesión gracias a un sueño de calidad

Recientemente, numerosos estudios científicos han tratado de demostrar la importancia del sueño para la prevención de las lesiones y de los episodios infecciosos benignos en los deportistas entrenados.

 

De los resultados observados, vale la pena retener que:

- Una cantidad de horas de sueño insuficiente es el primer factor de aumento del riesgo de sufrir una lesión.

- Los deportistas que duermen de media menos de 8 horas cada noche se lesionan 1,7 veces más que los que duermen al menos 8 horas.

- Cuando están sometidos a una fuerte carga de entrenamiento, los deportistas entrenados tienen cuatro veces más riesgo de enfermar si su sueño se ve afectado que si conservan un sueño de buena calidad.

 

Las consecuencias para la salud de un déficit de sueño

Son numerosas y aumentan si las noches cortas se convierten en la norma – durante varios meses o varios años.

 

- Aumento de peso: cinco noches consecutivas de falta de sueño (comprobada y/o sentida) se traducen estadísticamente en un aumento de un kilo.

- Accidente cerebrovascular: el riesgo se multiplica por cuatro tras varias semanas de déficit de sueño.

- Cánceres: se ha establecido una relación entre la falta de sueño y algunos tipos de cánceres (mama, colorrectal...).

 

Algunos trucos para dormir bien

- Evita fraccionar después de media tarde. Las sesiones efectuadas con porcentajes elevados de frecuencia cardíaca pueden alargar de manera espectacular el tiempo necesario para dormirse.

-  Adapta la alimentación. Consejos:

- Cena temprano (para que la digestión haya terminado antes de irte a la cama).

- Evita las cenas hipercalóricas para aligerar el estómago.

- Limita los aportes de cafeína a partir de las 14.00 h y reduce el consumo de alcohol.

- Mantén una temperatura fresca en el dormitorio y evita las pantallas (televisión, ordenador y, quizá y sobre todo, teléfono móvil) en tu entorno inmediato.

 

Las siestas cortas (con una duración de unos veinte minutos) son ideales para dar un impulso al rendimiento cognitivo durante la segunda mitad del día. Si se realizan después de la comida, también permiten optimizar las sesiones de entrenamiento programadas a última hora de la tarde. ¡Un organismo más descansado sin duda rinde más!Le socle d’une bonne récupération

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