El entrenamiento en resistencia fundamental


La resistencia es básica para el corredor de cualquier nivel, tanto en running por carretera, en trail o sencillamente en jogging. El corredor principiante suele correr a menudo en resistencia. El corredor que busca mejorar resultados suele centrarse en las sesiones intensivas. Es cierto que son inevitables, aunque a menudo vayan en detrimento del trabajo en resistencia.

 

¿Cómo puedes saber si corres en resistencia ?

En términos de frecuencia cardiaca, la resistencia equivale aproximadamente a un 70 o 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Si nos basamos en la Velocidad Máxima Aeróbica (VMA), la resistencia está entre el 65-70% de VMA

Si sueles correr sin tomar como referencia ninguna de estas dos medidas, basándote en tu satisfacción y bienestar (¡no hay nada malo en ello!), para saber con seguridad que corres en la zona correcta has de ser capaz de mantener una conversación con normalidad. Cuando el recorrido es de subida, el ritmo cardíaco se eleva automáticamente y cuesta un poco más conversar. Por lo tanto, deberás reducir un poco la velocidad en función del desnivel que estés superando para mantenerte en la zona de resistencia.

 

Para los corredores que persiguen un resultado, es decir, que siguen un entrenamiento preestablecido o un plan de entrenamiento diseñado en función de un objetivo determinado, el entrenamiento en resistencia fundamental debe constituir al menos el 70% del total del entrenamiento. Concretamente en:

- salidas largas

- carreras-travesías para corredores de trail largos

- sesiones de jogging de recuperación entre dos días de sesiones intensivas

- un calentamiento de unos veinte minutos antes de la sesión en sí. 

- regreso a la calma después de un esfuerzo intensivo.

 
 

La resistencia después de un periodo sin práctica

Otro caso habitual es cuando vuelves a correr después de un periodo sin práctica, por ejemplo tras una lesión. En ese caso es primordial volver a correr en  resistencia y durante periodos bastante cortos para evitar cualquier recaída. Solo podrás volver a practicar el trabajo cualitativo cuando seas capaz de correr una hora varias veces sin experimentar dolor.

La situación es la misma que cuando vuelves a entrenar después de una carrera o después de un descanso (recomiendo como mínimo uno o dos descansos completos de 2 semanas al año) para los practicantes asiduos a la competición.

 
 

La resistencia fundamental con otro deporte

Una opción diferente es realizar una parte del entrenamiento en resistencia fundamental practicando otro deporte que complemente el running, por ejemplo el ciclismo. Para obtener un esfuerzo comparable en bicicleta, debes evolucionar a una frecuencia cardiaca inferior en unas veinte pulsaciones (ya que yendo en bicicleta no soportas el peso del cuerpo). Otros deportes pueden ser la natación en verano, las raquetas de nieve en invierno, etc. 

La travesía, especialmente en terrenos ondulados, incluso en montaña, es otra práctica interesante para desarrollar la resistencia. De este modo podrás mantener tiempos de esfuerzo muy superiores a los que serías capaz de realizar en running. Además, puedes aprovechar para compartir en familia o con amigos esta práctica más lúdica y transmitir tu pasión.

 
 

Muchas personas no tienen tiempo para satisfacer su pasión por el deporte. Aprovecha cualquier momento de tu vida cotidiana para desarrollar tu resistencia. Estas son algunas ideas: siempre que sea posible, camina o desplázate en bicicleta en lugar de coger el coche y sube por las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Da rienda suelta a tu imaginación. ¡Tu cuerpo y el planeta te lo agradecerán!

 
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