El entrenamiento en series cortas

 

¿Por qué hacer series cortas?

Puede parecer sorprendente hacer sesiones de series cortas (200 o 300 m o 30 segundos o 1 minuto) cuando se corren distancias largas (10 km, medio maratón, maratón y trail).

Sin embargo, este trabajo de series cortas es esencial, porque es así como vas a desarrollar la «potencia de tu motor». ¡Y cuanto más potente es un vehículo, mayor es su capacidad para ir deprisa!

La velocidad de base es un elemento central para el corredor que busca el rendimiento. Y esto es aún más cierto en el caso de las distancias cortas. En cambio, cuando la distancia se alarga, la capacidad para correr rápido no es suficiente para predecir el resultado, ya que hay muchos otros factores a tener en cuenta.

Gracias a las series cortas, vas a desarrollar tu Velocidad Máxima Aeróbica (VMA). Este valor se determina mediante un test sobre el terreno. Está directamente relacionada con la VO2 máx., que se calcula en laboratorio o de manera aproximada, en función del nivel de cada uno, como 3,5 veces la VMA (ejemplo, VMA 17 km/h = 17 x 3,5 = 59,5).

 

¿Qué tipos de sesiones hay que realizar?

Las sesiones típicas de series cortas son: de 10 a 15 x 200 m, de 10 a 15 x 300 m, de 10 a 12  x 400 m, 10 x 500 m, así como todas las combinaciones posibles en pirámide, por ej.: 2 x (200-300-400-500-400-300-200).

Las velocidades dependerán de la distancia a recorrer: entre el 95% y el 110% de tu VMA estimada.

Las recuperaciones entre las series serán cortas. De 40 segundos en los 200 m a 1 minuto en los 400 m. Estas recuperaciones podrán «acortarse» (35 segundos en los 200 m y 50 segundos en los 400 m) a medida que avances en la preparación.

También es muy posible hacer estos ejercicios sin necesidad de ir a una pista de atletismo. Y también podrás realizarlos en un tiempo dado, por ejemplo, 15 x 30 segundos rápidos, seguidos de 30 segundos de recuperación o 12 x 1 minuto, recuperándote 45 segundos, etc.

En este caso, puedes hacer sesiones dejándote guiar por las sensaciones, partiendo del principio de que será necesario que tu última serie se corra prácticamente a la misma velocidad que la primera.

En este tipo de esfuerzo, el pulsómetro no es necesariamente un instrumento pertinente, porque en las primeras series (sobre todo si son cortas) no alcanzarás tu frecuencia cardíaca objetivo y en las últimas series tu ritmo cardíaco no disminuirá lo suficiente. Y eso no significa que no hayas hecho una buena sesión.

 

¿Cuándo hacer series cortas?

Este tipo de trabajo deberá efectuarse al principio de la preparación, en la fase de desarrollo general (sobre todo en período invernal). Los corredores avanzados podrán realizar 2 sesiones semanales (variando las distancias en cada sesión). De esta manera es como vas a desarrollar mejor tu índice de VMA.

Luego, cuando entres en una fase más específica de la prueba que prepares, una sesión por semana, e incluso cada 10 días, será suficiente para mantener esta cualidad a su más alto nivel.

Espero haberte convencido de lo bueno que es este trabajo indispensable para progresar a corto plazo, y también a lo largo de los meses y los años. Por supuesto, este trabajo dará aún más frutos si empiezas joven, aunque si, como muchos otros, empiezas a correr tarde, este trabajo sigue siendo imprescindible. Además, aporta un poco de variedad a los entrenamientos, que resultarían muy monótonos si corrieras siempre al mismo ritmo.

Por último, si decides desarrollar tus cualidades gracias a este trabajo de series cortas, asegúrate, acudiendo al médico, de que no sufres ninguna patología que desaconseje la realización de este tipo de sesiones, que son bastante exigentes para el organismo.

 

 

¡Disfruta de los entrenamientos y del placer de practicar estas variaciones de ritmo y correr RÁPIDO!

 

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