El fartlek: un método lúdico y eficaz para progresar

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«Fartlek» es una palabra de origen sueco que significa «juego de velocidad». Los primeros corredores que utilizaron este método de entrenamiento fueron los corredores de fondo del norte de Europa, que practicaban en todos los tipos de terreno a su disposición para trabajar a diferentes velocidades. Actualmente, todos los corredores practican este método de entrenamiento en algún momento de la temporada.

 

Fartlek para principiantes

Si ya tienes una buena base de resistencia y te apetece disfrutar, cambiar de velocidad, marcarte retos y buscar tus propios límites, prueba el fartlek. Estos cambios de ritmo son muy lúdicos, y hacen que te olvides de la rutina de resistencia pura del footing. Además permiten progresar, lo cual no es nada desdeñable.

 

Fartlek para corredores avanzados

Para los corredores más curtidos, el fartleck es un método de entrenamiento perfectamente adecuado para reanudar la actividad deportiva después de una lesión, o sencillamente para recuperar la motivación y las sensaciones. Olvídate de las pautas estrictas de los entrenamientos con cronos forzados, que requieren una motivación extraordinaria y una exigencia energética y mental importante.

 

Dos tipos de fartlek

El fartlek libre: tú decides la aceleración durante la práctica, según te apetezca. Por ejemplo, acelerar hasta un árbol, subir rápidamente una cuesta, bajar a fondo, etc. Tú marcas la distancia y la velocidad. En este tipo de fartlek, no necesitas ningún accesorio (crono, pulsómetro, etc.), tú tienes el control. Es una vuelta a los orígenes, déjate llevar por tus sensaciones y tus deseos.

Como cualquier método de entrenamiento, también tiene sus inconvenientes. El fartlek libre no te obliga a superar tus marcas, más bien te mantiene en una zona de «confort».

 

A largo plazo podrías ralentizar tu progreso si no te marcas algunas reglas, en especial la regla imprescindible del entrenamiento progresivo. Es esta regla la que te ayudará a superar estadios a lo largo de las semanas y de los meses. Por ello se desarrolló el fartlek programado: combina la programación con una cierta libertad en las velocidades.

 

El fartlek programado: vas a correr a una velocidad elevada en fracciones de tiempo definidas en función de tu objetivo:

-       Para desarrollar la VMA, los intervalos de tiempo han de ser muy cortos (por ejemplo, el clásico 30 s rápido - 30 s lento).

-       Para desarrollar la potencia en subida, repeticiones de cuesta arriba con, por ejemplo, una recuperación al bajar al punto de inicio a una velocidad moderada.

-       Para trabajar el umbral anaeróbico, practica en fracciones de 6 a 15-20’ con recuperaciones al trote, etc.

Los entrenamientos están programados siguiendo una progresión, ya sea en intensidad o den volumen. Utiliza un pulsómetro para comprobar tus zonas de trabajo y para que de este modo tus sesiones sean más fiables.

Este es el entrenamiento más adecuado para alcanzar objetivos concretos si eres reacio a los entrenamientos muy planificados en pista por ejemplo, o si no dispones de pistas cerca de casa o del trabajo.

 

El fartlek es mejor en grupo

Te presentamos una sesión de fartlek en grupo intensa y muy lúdica. Salen 5 corredores con un nivel de práctica similar. Cada corredor dirige al grupo a una velocidad sin que los otros sepan durante cuánto tiempo. Los otros participantes no pueden adelantarle, solo seguirle. La dificultad está en que no se sabe cuándo se detendrá el líder para recuperar. A continuación, el segundo corredor encabeza el grupo. Acelera durante el tiempo que quiera, sin que los demás lo sepan y así sucesivamente.Cada corredor encabeza del grupo 2 o 3 veces.

Te deseamos un buen fartlek, del tipo que prefieras, ¡pero no olvides que para correr lo mejor es disfrutar!

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