Fin de semana de choque: modo de empleo


Muchos de vosotros habéis oído hablar del «fin de semana de choque». La expresión puede dar miedo, pero es una técnica de entrenamiento muy eficaz.

 

¿Qué es un fin de semana de choque?

El objetivo del fin de semana de choque es realizar un alto volumen de entrenamiento en un tiempo mínimo. También es la ocasión de simular al máximo las condiciones que encontrarás durante tus carreras (desnivel, tipo de terreno, etc.), para los que no pueden hacerlo durante todo el año.

Para encontrar estas condiciones, tal vez te veas obligado a hacer un largo desplazamiento, por ejemplo a la montaña. Por tanto, es mejor «rentabilizar» al máximo tu inversión de tiempo y dinero cuando estés sobre el terreno.Debes dejar de lado tu plan tradicional para aprovechar al máximo tu nuevo entorno.

Para los que ya entrenan habitualmente en condiciones similares a las de su objetivo, es la ocasión ideal para acumular sesiones en un tiempo limitado y de reproducir las sensaciones de fin de carrera (cansancio, falta de reservas energéticas, tiempo de carrera, etc.).

También mentalmente, esto tendrá un impacto positivo en tu forma de afrontar la carrera.Adquirirás confianza en tus capacidades para alcanzar la meta y te acostumbrarás a las sensaciones a veces desagradables de cansancio muscular, articular y psíquico que provocan las carreras que duran varias horas, o incluso más.

 

¿Qué tipo de fin de semana es posible realizar?

Hay varias posibilidades, teniendo en cuenta que la lista no es exhaustiva y que hay multitud de combinaciones posibles en función de tu nivel de práctica, de tus necesidades, de tus ganas y de tus limitaciones.

Si preparas un trail, también es la ocasión de realizar la sagrada «travesía-carrera », que como su nombre indica, será una alternancia de marcha (en los tramos de ascenso) y de carrera (en los tramos llanos y los descensos).

TRAIL

En 2 días:

Sábado por la mañana: sesión de cuestas largas de 6' a 20' a realizar varias veces, con una recuperación activa bajando al punto de partida o continuando el ascenso andando.

Sábado por la tarde: bicicleta 2 a 3 horas o footing trail hasta 1,30 h -2 h

Domingo: travesía-carrera de 6-7 h en función de la distancia preparada.Será el momento ideal para probar tu material (prendas, bastones, transporte, alimentación, hidratación, etc.).

 

En 3 días:

Viernes por la tarde: 1,30 h - 2 h trail

Sábado por la mañana: sesión de cuestas largas de 6' a 20' a realizar varias veces, con una recuperación activa bajando al punto de partida o continuando el ascenso andando.

Sábado por la tarde: bicicleta 3-4 horas

Domingo: travesía-carrera de 6-7 h en función de la distancia preparada. Será el momento ideal para probar tu material (prendas, bastones, transporte, alimentación, hidratación, etc.).

 

CARRETERA

En 2 días:

Sábado por la mañana: sesión con un umbral de 6 a 15 minutos a repetir varias veces en función de tus avances en el plan de entrenamiento.

Sábado por la tarde: bicicleta 2 a 3 horas o footing hasta 1,30 h

Domingo: salida larga de resistencia de 3 a 4 h (no olvides hidratarte bien)

 

 

En 3 días:

Viernes por la tarde: 1,30 h de resistencia

Sábado por la mañana: sesión con un umbral de 6 a 15 minutos a repetir varias veces en función de tus avances en el plan de entrenamiento.

Sábado por la tarde: bicicleta 3 a 4 horas

Domingo: salida larga de resistencia de 3 a 4 h (no olvides hidratarte bien)

 

Este tipo de fin de semana se puede realizar cada 2 o 3 semanas en función de tu nivel y no debe ser programado las 3 semanas que preceden el objetivo.

Además del fin de semana de choque, también puedes organizar un alto volumen de entrenamiento durante una semana de vacaciones. Es sobre todo muy interesante para las personas que preparan un gran trail de montaña y que viven el resto de tiempo en planicie. En tal caso, el objetivo es acumular un máximo de desnivel positivo, y también negativo, que contrariamente a las ideas preconcebidas, es quizás el factor principal de fracaso para este tipo de corredores.

Las distintas formas de entrenamiento son armas infalibles para lograr el objetivo, pero las debes gestionar con prudencia. Si durante el fin de semana de choque sientes el más mínimo dolor, debes aplazar imperativamente el programa previsto, so pena de tener que realizar después «semanas de choque»  de reposo forzado.

 

¡Buen fin de semana de choque!

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