La hipoglucemia durante el ejercicio

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Durante tus entrenamientos o competiciones, es probable que ya hayas sido víctima de un mareo o de un cansancio repentino. Son los síntomas de la hipoglucemia reaccional, consecuencia de una alimentación mal equilibrada o pobre en hidratos de carbono frente a esfuerzos intensos.

 

¿Qué es la hipoglucemia? 

Las necesidades en glucosa del deportista son de 1 gramo aproximadamente o 5 milímoles por litro de sangre. Una disminución de la tasa de glucosa de 0. 8 a 0. 6 gramos provoca rápidamente una hipoglucemia. La hipoglucemia puede conducir rápidamente a trastornos del equilibrio o del conocimiento si el corredor no se la toma en serio (reducción del esfuerzo o parada).

Este bajón de glicógeno es a menudo vivido por los maratonianos a partir del kilómetro 30 de la carrera. Llamada « pared de la maratón », el corredor nota dolores musculares violentos, signo de una crisis de hipoglucemia.

 

Las causas y los síntomas de la hipoglucemia

La principal causa de una hipoglucemia es una falta de glucosa en la sangre causada a menudo por una alimentación diaria irregular o insuficiente, poca o demasiada actividad física o un estrés muy alto. Los síntomas de una hipoglucemia pueden ser diferentes de un individuo a otro. Desde el punto de vista médico, tres factores pueden determinar con precisión una hipoglucemia :

- una merma de energía repentina y no previsible conlleva síntomas diversos:  nerviosismo, temblores, hambre, cansancio trastornos de la vista…

- una glucemia inferior a 3. 5 milímoles por litro de sangre

- la desaparición de las sensaciones de malestar después de haber ingerido sustancias azucaradas (azúcar, caramelo, zumo de frutas…

La hipoglucemia no es nociva y disminuye rápidamente tras la ingesta de alimentos azucarados. En caso de reaparición, es importante consultar un médico para determinar las causas exactas de las fases de la hipoglucemia.

 

¿Cómo evitarla? 

Un comportamiento alimentario equilibrado a lo largo del día, una mejor gestión del estrés, esfuerzos físicos progresivos permiten reducir de manera significativa la hipoglucemia.

No saltarse las comidas y adoptar una alimentación sana y equilibrada.

Comer tres comidas al día compuestas de hidratos de carbono complejos (pastas, arroz, ) o fibras (verduras, frutas) son esenciales para prevenir la falta de glucosa en la sangre. Durante el día, es primordial ingerir pequeñas comidas o tentempiés para estabilizar la glucemia.

 

Practicar una actividad física

Practicar una actividad física favorece el funcionamiento de las hormonas de regulación de la glucemia (insulina y glucagon) y permite controlar mejor su estrés. Piensa en beber mediante pequeños tragos una bebida glucídica durante el esfuerzo o comer alimentos a base de azúcar (barritas de cereales, pasta de frutas…)

 

Para evitar la hipoglucemia al final del ejercicio, el corredor debe:

- ingerir azúcares lentos en cantidad suficiente antes de la carrera (pasta, arroz, patatas, cereales…)

- beber lo suficiente durante la carrera (agua o bebida glucídica)

- comer alimentos glucídicos sólidos después de la carrera como pastas de frutas, barritas de cereales…

El corredor también debe adaptar su velocidad de carrera sobre todo cuando hace calor (rupturas de ritmo para recuperar).

 

¿Lo sabías?

Controlar su estrés es uno de los primeros medios para prevenir la hipoglucemia. Este estado nervioso provoca una utilización importante de glucosa por el organismo. En efecto, los médicos han observado una baja importante de episodios de hipoglucemia en período vacacional. Métodos de relajación, práctica de una actividad física (carrera a pie, marcha, natación…), tranquilidad y reposo son un buen remedio a la hipoglucemia.

 

¿Qué hacer cuando uno nota la aparición de la hipoglucemia? 

Desde las primeras sensaciones de hipoglucemia (mareo, cansancio, temblores, confusiones) :

- aminorar de inmediato el ritmo

- beber varios tragos de una bebida a 100 g/l de glucosa.

- Piensa siempre en tener contigo unos turrones de azúcar para reducir los efectos de la hipoglucemia y retomar fuerzas.

 

A saber:  La hipoglucemia se manifiesta por una disminución de glucosa en la sangre debida a una alimentación mal equilibrada e irregular y/o un estrés mal controlado. Durante el esfuerzo, ciertos síntomas (nervios, palidez, cansancio intenso, hambre…) son el signo de una crisis de hipoglucemia sin embargo la ingesta de azúcares permite retomar fuerzas. En todos los casos, consulta tu médico quien evaluará las causas exactas del malestar. Una buena higiene de vida y unas sesiones de running… ¡Para salir ganando y estar en forma por mucho tiempo!

 

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