La planificación anual del entrenamiento

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La primera cosa que hay que hacer cuando se decide planificar todo o una parte de la temporada es hacer un balance del año anterior. Hay que hacer un análisis objetivo de los éxitos, pero también de los fracasos y de sus posibles causas: exceso de competiciones, cercanía excesiva en el tiempo de dichas competiciones, falta de preparación, falta de tiempo para entrenar, terreno de entrenamiento poco adaptado al de la carrera, mala gestión del esfuerzo, etc.

En segundo lugar simplemente hay que decidir los objetivos principales (de 2 a 3 por año son más que suficientes, pero esto no impide participar en otras carreras que entren en el marco de preparación de dichos objetivos).

 

La preparación de los objetivos se divide en dos etapas distintas:

1. La preparación general

La preparación general es el desarrollo de la propia VMA (la velocidad de base) mediante un trabajo fraccionado corto, es decir, en naturaleza con repeticiones de 30 segundos-30 segundos; 45 seg.-45 seg., 1’-1’, 1’30-1’; 2’-1’ etc., sin superar los 4’ de esfuerzo.
Este trabajo también puede realizarse en pista de manera similar, con repeticiones de 200 m, 300 m, 400 m, etc., pero sin superar los 1000 m.

El desarrollo de la VMA se logra finalmente con un trabajo en pendiente del 6 al 10%, con repeticiones de 30 s, 45 s, 1’, 2’, efectuando la recuperación al volver a bajar para regresar al punto de salida.
Entre 2 sesiones de este tipo habrá que respetar un mínimo de 48 h de descanso. El resto de los entrenamientos consistirán en footings de 45’ a 1 h, y de vez en cuando en una salida más larga (1,30 h) de resistencia sobre un terreno llano u ondulado.

 

2. La preparación específica

La preparación específica se realiza en un periodo de 4 a 12 semanas, en función de la distancia recorrida en la competición.
Por ejemplo: 4 semanas para una prueba de 10 km, y hasta 10-12 semanas para carreras de muy larga duración.
En esta fase, la velocidad, el suelo, el relieve, etc., deberán ser lo más parecidos posible a las condiciones que encontrarás en la carrera.
De este modo, en las sesiones deberás acostumbrarte a correr no a la velocidad más rápida posible, sino al ritmo al que correrás durante tu competición, porque "somos buenos en el ritmo al que nos entrenamos".

 

Los ciclos de entrenamiento

Durante los periodos de preparación general o específica, deberás respetar unas fases de "descanso relativo". Es decir, deberás imponerte un ritmo de 3 semanas (e incluso de 2 semanas en el caso de los principiantes) de entrenamiento progresivo, seguidas de una semana más ligera (en la que disminuiremos el número de entrenamientos semanales y nos limitaremos a realizar simples footings). Gracias a esta gestión lograrás no caer en la trampa del sobreentrenamiento, de las lesiones, y también de la saturación o de la falta de motivación.

De este modo estarás perfectamente preparado para enfrentarte a todos los retos que te plantees. Solo te faltará conseguir un material adaptado a tu práctica (asfalto o naturaleza), que será tu mejor aliado a lo largo de toda la temporada.

 

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