LA VMA

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La VMA o Velocidad Máxima Aeróbica es un parámetro que se utiliza frecuentemente en el running. Philippe Propage, entrenador internacional, te explica este concepto y cómo utilizarlo en tus entrenamientos para poder sacar el máximo beneficio.

 

¿Qué es la VMA?

Fisiológicamente hablando, la VMA es la velocidad a la que tu consumo de oxígeno llega a su punto máximo durante un esfuerzo. Concretamente, corresponde a una velocidad de carrera muy intensa que somos capaces de mantener entre 3 y 6-7 minuto en función del nivel de cada uno.

Existen diferentes métodos para determinar tu VMA:

- En el laboratorio, con un test de esfuerzo (por ejemplo para obtener un certificado médico para participar en carreras). Es importante realizar regularmente este test a partir de los 50 años, con el objetivo de eliminar cualquier riesgo para la salud.Todo esto te ayudará a disfrutar de los beneficios del running.

- A través de un club de atletismo, si tienes la licencia. Muchos clubes organizan jornadas de salud en las cuales se proponen al público diferentes pruebas para determinar la VMA.

- A título individual, con una prueba bastante fácil de llevar a cabo (la mitad del test de Cooper):
El objetivo es recorrer la mayor distancia posible en 6 minutos. Esto ya pide un cierto conocimiento de tus propias capacidades para que el resultado final sea fiable. Así que uno debe poder prever desde el principio cual es la velocidad máxima que será capaz de mantener durante 6 minutos.
Para interpretar el resultado obtenido con esta prueba, debes medir la distancia recorrida en 6 minutos (lo ideal es hacerlo en una pista de atletismo) y dividirla entre 100.
 

Ejemplos :

DISTANCia recorrida en 6 minutos 1300m 1400m 1560m 1720m 1940m
VMA EN KM/H 13km/h 14km/h 15,6km/h 17,2km/h 19,4km/h

Lo ideal es realizar esta prueba 2 veces al año. Sea cual sea el tipo de prueba que realices y con el fin de establecer comparaciones, se deberá reevaluar con el mismo método, pues pueden darse algunas pequeñas variaciones entre las diferentes pruebas. Puedes aprovechar este test para saber tu FC Máx, porque la alcanzarás al llegar a los 6 minutos. La frecuencia cardíaca también es una herramienta de control de tus diferentes velocidades en carreras.

 

¿Cómo mejorar su VMA?

Para mejorar tu VMA, deberás obligarte con 2 sesiones de fraccionadas por semana (ver consejo sobre planificación anual) o correr entre 100 y 105% de VMA en distancias que vayan de 200 m hasta 400 m y entre 90 y 95% de VMA en distancias de entre 500 m y 1000 m.

Al acercarse una carrera, una sesión cada 10 días será suficiente (recordatorio) para mantener tu VMA al nivel alcanzado anteriormente. Entonces trabajarás para desarrollar el porcentaje de uso de esta VMA en un tiempo o una distancia determinada, con el fin de conseguir la velocidad de competición más rápida posible.

 

Ejemplo de tipo de sesiones de VMA :

EJ. de sesion VMA 10 à 20x200 metros 10 à 15x300 metros 10 à 15x400 metros 8 à 10x500 metros 5 à 7x800 metros 4 à 6x1000 metros
% DE VMA a utilisar 105% de 100 a 105% de 95 a 100% a 95% de 90 a 95% a 90%






¿Qué porcentaje de VMA se puede mantener en carrera?

Se calcula que es posible mantener cerca del 80% de la VMA en maratón, un 85% en media maratón y un 90% en 10 km. Cuanto más elevado sea tu nivel, mayor será el porcentaje de uso de la VMA.
Para tus salidas de resistencia (footing) estarás con una velocidad alrededor del 65-70% de tu VMA.

Ten cuidado de no confundir los porcentajes de VMA con los porcentajes de FC Máx. Podemos establecer que los porcentajes de FC Máx son un 5% superiores a los de tu VMA. Por ejemplo, un 85% de VMA corresponde al 90 % de FC Máx. Sin embargo, al 100% de VMA encontramos valores cercanos al 100% de FC Máx.

Ahora ya lo sabes todo sobre la VMA: como establecerla y utilizarla en tus entrenamientos. Pero nunca olvides que es sólo una parte de toda la técnica y que, a pesar de ser importante, no es la única. Además, cuanto más largas sean las carreras que hagas, menos influencia tendrá la VMA en el resultado final de tu carrera.

 

Así pues, ¡ponte la ropa de running, tu par de zapatillas y sal a correr por carretera, caminos o hierba, sin olvidar nunca que la mejor manera de progresar es disfrutando de la práctica deportiva!

 

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