Las 5 zonas cardíacas

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Ya conoces tu frecuencia cardíaca máxima, que has medido realizando un test sobre el terreno, y eres capaz de calcular porcentajes de frecuencia cardíaca durante tus sesiones (por ej.: correr 45 minutos del 70% al 75% cardio) gracias al método de Karvonen. Así que ahora te apetece ir un poco más lejos y entender a qué corresponden estos porcentajes de frecuencia cardíaca.

 

CALENTAMIENTOS/RECUPERACIÓN: DEL 50% AL 60% CARDIO

Esto corresponde a un esfuerzo muy moderado, ideal al principio de la sesión para calentarte suavemente y al final de la sesión para recuperarte activamente eliminando los residuos producidos por los músculos durante el esfuerzo.

 

FONDO FUNDAMENTAL: DEL 60% AL 70% CARDIO

Después de 20 a 40 minutos efectuados en esta zona, tus músculos comienzan a recurrir a las grasas. Este esfuerzo moderado te permite, por lo tanto, estimular y también mejorar tu fondo en las salidas largas (más de una hora y media). ¡Puedes correr en esta zona (casi) sin límite de tiempo!

 

FONDO ACTIVO: DEL 70% AL 80% CARDIO

El esfuerzo es sostenido, pero tu cuerpo es capaz de proporcionar suficiente oxígeno para mantener este esfuerzo en el tiempo. Tus músculos se acostumbran a consumir mejor los azúcares presentes en las fibras musculares. Gracias a este tipo de entrenamiento, puedes mantener tus ritmos rápidos (por ej.: ritmo de competición de 10 km) durante más tiempo. Pero este esfuerzo no debe prolongarse más de 45 minutos sucesivos.

 

RESISTENCIA: DEL 80% AL 90% CARDIO

En esta zona, tu organismo ya no aporta el suficiente oxígeno para responder a las demandas de tus músculos: es el umbral anaeróbico. Un entrenamiento que incluya esfuerzos cortos y repetidos en esta zona te permitirá mejorar tu rendimiento en una distancia determinada (por ej.: tu tiempo en los 10 km). De este modo, aprendes a recuperarte mejor de los esfuerzos intensos. Cada repetición en resistencia no debe superar los 5 minutos y la acumulación de estas repeticiones no debe exceder de los 45 minutos.

 

RESISTENCIA DURA: > 90% cardio

Esta zona corresponde a un esfuerzo muy intenso. Debe trabajarse únicamente en esfuerzos fraccionados cortos (repeticiones de 15 segundos a 2 minutos). Los beneficios se acercan a la zona naranja. Pero permite trabajar en esfuerzos más cortos que son más fáciles de gestionar para los principiantes.

 

¿% FCM o % CARDIO?

La mayoría de los planes de entrenamiento indican aún las intensidades en porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (%FCM). Pero, este modo de cálculo no es suficientemente fiable, porque la frecuencia cardíaca máxima disminuye solo con la edad, a diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, que disminuye con el entrenamiento. Por lo tanto, son estas dos dimensiones las que deben tenerse en cuenta y este es el interés del método de cálculo de Karvonen :

% cardio = % (FC máx.- FC reposo) + FC reposo

 

Para un entrenamiento eficaz, es importante entender lo que haces. Ahora ya tienes las claves para saber exactamente a qué corresponden los porcentajes de frecuencia cardíaca exigidos en tu plan de entrenamiento.

 

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