Maratón: consejos para el día D

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Consejo maratón : es raro, por no decir excepcional, que todo ocurra en una maratón como lo previsto. De ahí el interés de instaurar puntos de referencia fiables pero flexibles para administrar mejor los esfuerzos realizados el día D. Particularmente a lo largo de la última hora de la carrera…

 

Elaborar un plan de carrera…

Durante meses, te has entrenado para el maratón. Y, acercándose la fecha de la prueba, estás completamente confiado. Ahora es necesario visualizar de manera precisa el escenario ideal de tu futuro esfuerzo.

 

Tres necesidades:

1. Definir un ritmo de base, llamado fondo fundamental, al cual puedes correr de manera económica. Si eres novato en la distancia de los 42,195km, memoriza ese ritmo con la mayor precisión posible. Y valida tu crono al kilómetro.

2. Memorizar los tiempos de paso en las cintas generalmente posicionadas cada cinco kilómetros. Si has tomado adelanto sobre tu programa, no dudes en aminorar la marcha para recuperar el ritmo que te permitirá durar en el tiempo y en el esfuerzo. Precaución, la excitación del principio de la carrera – con la animación del público y la proximidad de los demás participantes – es mala consejera.

3. Toma en cuenta, nada más salir, ciertos aspectos propios a la maratón a la cual vas a participar. Ante todo, las condiciones climáticas. Luego, la naturaleza del recorrido. Y finalmente el avituallamiento a adaptar en función de los elementos citados anteriormente.

 

… ¡Pero ser capaz de olvidarlo durante la carrera!

Es probable – y deseable – que la primera media maratón se desarrolle como en un sueño: buenas sensaciones, ningún dolor y alegría de ver cómo los kilómetros se esfuman rápidamente. Sin embargo llega el momento, generalmente un poco antes del kilómetro 30, donde la pisada se vuelve más rígida y el soplo menos tranquilo. Te estás acercando a ese momento, también llamado “pared”, donde tus reservas en glicógeno – ese carburante del esfuerzo almacenado en tus músculos y en tu hígado – están agotados y donde tu organismo debe ir a buscar energía utilizando los lípidos.

 

¡Tranquilo! Ningún maratoniano, sea cual sea su nivel y su grado de preparación, puede escapar de ese momento de duda, o incluso de desamparo. Tienes que tener presente dos puntos muy importante :

1. No venirse abajo psicológicamente. Lo más duro está por llegar pero estás más cerca de la llegada que de la salida. Piensa en imágenes que te gustan y te hacen bien, que te dan fe en ti mismo. Siéntete orgulloso de lo que estás realizando y rechaza de manera categórica la hipótesis del abandono (salvo si sientes que tu integridad física está en peligro).

2. Aceptar aminorar la marcha (incluso caminar). Ya no se trata de conservar el ritmo que tenías durante los 25 primeros kilómetros. No te derrumbas. Recorta la distancia que queda en pequeñas etapas: o ayudándote de puntos de referencia visuales, o administrando un kilómetro tras otro. Si debes caminar unos pasos, espera los puntos de avituallamiento. Y no olvides hidratarte (agua y bebida energética) y alimentarte (geles de esfuerzo, azúcar…).

 

Es importante, para concluir, conservar la máxima concentración posible. No pienses demasiado sin embargo estate en todo momento a la escucha de tu cuerpo. Y no dudes en acudir a los equipos de emergencia colocados a lo largo del recorrido.

 

¡Buena carrera!

 

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