¿Muscularse para correr más rápido y más tiempo?

(100)

La práctica regular y tenaz del running es la mejor forma de progresar. Pero las sesiones de musculación y/o de refuerzo muscular son parte de la estrategia general para mejorar el rendimiento.

 

Ser un corredor más eficaz gracias al refuerzo muscular

El VO2máx –el volumen máximo de oxígeno que un organismo puede consumir en un esfuerzo aeróbico– es el factor que determina el nivel del corredor de running. Sin embargo, economizar movimientos también tiene su valor. Sobre todo en pruebas de resistencia como una maratón.

 

Todos los estudios realizados en las últimas décadas han demostrado que un corredor entrenado puede reducir la energía que consume cuando se somete a un programa de musculación de varios meses. Explicación: los apoyos más sólidos disminuyen el tiempo de contacto con el suelo y se reduce el consumo de oxígeno a una velocidad dada.

 

No es necesario recurrir a cargas pesadas

La tentación es grande y hay quien prefiere los esfuerzos breves e intensos. Si tenemos en cuenta las pruebas realizadas, es un error.  Para que el músculo aprenda a soportar y a gestionar un cansancio inesperado, resulta más importante trabajar con cargas de entre un 30% y un 50% del máximo posible y en series largas.

 

Sobre el hecho de desarriollar los músculos: los corredores –y en especial las mujeres– temen que la musculación les haga ganar peso. La buena noticia es que si el trabajo se organiza con ejercicios adaptados, no es sinónimo de hipertrofia muscular. La silueta no se ve afectada y la aguja de la balanza se mueve muy poco.

 

Sobre el timing de trabajo de musculación: en general los progresos son significativos (incluso sorprendentes), pero deben mantenerse a lo largo de toda la preparación en un objetivo de tipo competición. Atención: no suprimas la sesión semanal de musculación cerca del día D, pues todo el trabajo realizado podría verse afectado.

 

Sobre la intensidad del trabajo de musculación: resulta lógico y deseable que exista una progresión real (del mismo modo que para el kilometraje semanale) y permanecer a la escucha del propio cuerpo. La presencia de agujetas resulta desagradable, pero es la prueba de que el trabajo está bien hecho (en especial al empezar un ciclo de musculación). Sin embargo las agujetas no deben durar más de 48 h, de lo contrario significa que la intensidad de las cargas y/o las repeticiones de los ejercicios son excesivos.

 

¿Qué ejercicios se deben hacer?

Aparte de los circuitos de alta intensidad realizados con el peso corporal, que unen esfuerzo cardiovascular y un trabajo de refuerzo muscular, también es interesante someterse a un entrenamiento más específico con máquinas de musculación.

 

Calentar de forma meticulosa (por ejemplo correr sobre cinta o pedalear en bicicleta estática durante 20 o 30 minutos) y empezar con cargas ligeras para evitar cualquier lesión muscular o de tendones. 

 

La prensa inclinada y la media sentadilla con barra guiada  son eficaces para desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo (sobre todo cuadríceps).  Con la extensión de los gemelos sobre el plinto (con una carga en los hombros) y la flexión de las caderas con polea baja, trabajan tanto gemelos como caderas. Atención: no llegar nunca a quemar los músculos. Es mejor terminar cada serie con la sensación de poder hacer algo más.

 

Pide consejo a un monitor de fitness titulado antes de añadir nuevos ejercicios de musculación a tu programa habitual. Y no olvides que las cargas ligeras sirven para controlar bien cada movimiento.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Puntuar
IR ARRIBA