Progresión: los cuatro puntos fundamentales

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Conviértete en un corredor más resistente y con un mejor rendimiento, y limita el riesgo de sufrir lesiones o de entrenar de manera excesiva: para ello es aconsejable tener en cuenta unos cuantos puntos fundamentales…

 

Aumentar el kilometraje 

Sin duda, "correr mejor" no es necesariamente sinónimo de "correr más". Hay que tener en cuenta muchos parámetros (disponibilidad, proximidad de una competición,...), pero el aumento de los kilómetros corridos es lógicamente una garantía de progresión.

Más que aumentar el tiempo total de cada sesión – exceptuando la sesión larga del fin de semana –, es preferible añadir una o dos salidas por semana. Pasando, por ejemplo, de dos a tres y luego a cuatro entrenamientos.. Pero atención, es muy importante ajustarse a una verdadera progresividad y aumentar cada semana del 10 al 15% los kilómetros corridos, para reducir al máximo el riesgo de sufrir lesiones.

 

Dar más intensidad a las sesiones de entrenamiento fraccionado

El entrenamiento fraccionado, que se puede practicar en una pista de atletismo o en la naturaleza, es una de las técnicas más eficaces. De todas maneras, cuidado con ser demasiado ambicioso. Número de repeticiones, tiempos de recuperación entre las secuencias sostenidas, tiempos realizados en distancias tipo: todo debe analizarse y estudiarse. 

En general, se recomienda a los corredores que desean añadir caballos a su motor – y mejorar su VMA – efectuar dos sesiones de entrenamiento fraccionado a la semana (nunca dos días seguidos). Una debe concentrarse en distancias cortas (de 200 m a 800 m, o de 50 seg. a 3,30 min. de esfuerzo). La otra tendrá distancias más largas (entre 1000 m y 3000 m o de 3,30 min. a 15 min. de esfuerzo). 

Una advertencia: correr con más intensidad para progresar no debe ser sinónimo de esfuerzos demasiado violentos. Hay que escuchar el cuerpo y evitar, en la medida de lo posible, fraccionar al final del día o a última hora de la tarde.

 

Aceptar el principio de entrenamiento cruzado

Puede resultar muy tentador correr más y más kilómetros, y no practicar nunca ninguna actividad deportiva que no sea el running. Pero hoy en día hay numerosos estudios que han demostrado los beneficios del entrenamiento cruzado. En ellos se destacan algunos puntos:
Practicando disciplinas de resistencia, como la natación o el ciclismo (de carretera o BTT), es posible consolidar e incluso mejorar el nivel de VMA, evitando impactos y tensiones.

- Practicando regularmente ejercicios de musculación o de refuerzo corporal, así como estiramientos, el corredor mejora su postura general y su rendimiento en el esfuerzo. Sobre todo después de los 40 años.

 

Bonificar las fases de recuperación 

¡Un estilo de vida muy saludable! En los periodos de entrenamiento, hay que permitirse momentos de descanso: hay que priorizar el sueño y una alimentación saludable. Sin caer en una disciplina excesiva que imponga plazos al placer de correr, hay que saber respetar una alternancia entre momentos intensos (el entrenamiento) y momentos relajados (la recuperación).

 

Parámetros que hay que vigilar: 

- Equilibrar las sesiones a lo largo de toda la semana. Es lógico que el fin de semana sea más activo, pero el kilometraje semanal debe ser lo más homogéneo y continuo que la agenda nos permita.

- Evitar rotundamente realizar dos sesiones cualitativas fraccionadas en pista dos días seguidos.

- Estar atento a lo que nos dice el cuerpo y a las señales que envía. En caso de duda, no esperes a consultar a un fisioterapeuta especializado en traumatología de los corredores.

Más allá del deseo legítimo de progresar, hay que saber darle tiempo al organismo para que memorice los esfuerzos efectuados en el entrenamiento y para que se recupere a fondo de estos. Por ello, es necesario dejar de entrenar dos a tres semanas al año.

 
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