Trail: ¿cómo entrenarse en la ciudad?

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Subir escaleras

Seguro que cerca de casa tienes escaleras, gradas, la tribuna de un estadio, e incluso un inmueble con un número suficiente de escalones para entrenarte encadenando subidas y bajadas. Hay varias maneras de subir las escaleras: subiendo escalón a escalón, o subiendo los escalones de dos en dos, e incluso de tres en tres y con las manos en los muslos.

 

Ciclismo

Realiza salidas en bicicleta por carretera de 3 o 4 horas e incluso más, obligándote a pedalear de pie todo o una parte de las pequeñas subidas que te encuentres, y con una marcha más larga de la que resultaría lógica. ¡Todo el mundo tiene derecho a participar en la fiesta del trail! También puedes realizar el mismo entrenamiento con una BTT y por caminos.

 

La cinta de correr con distintos porcentajes de inclinación

Ya sabemos que no es la manera más divertida de entrenarse para alguien que sueña con grandes espacios abiertos, pero es una ayuda importantísima para trabajar las cuestas.
¡Correr en un sitio caliente y resguardado también puede ser una ventaja en las largas tardes de invierno!
Otra ventaja es que las cintas de correr pueden permitirte inclinaciones de hasta el 10% y sin límite de duración, como sería el caso de una cuesta natural.

 

PFG, silla, sentadillas, refuerzo abdominal

Se trata de sesiones de musculación, que pueden realizarse en interior y que prepararán mejor tus músculos para encajar los golpes y traumatismos debidos al encadenamiento de las subidas y bajadas propias del trail.

Una vez más, conviene respetar bien una cierta progresividad en las sesiones (número de repeticiones, longitud de los ejercicios, etc.). El día siguiente solo hay que prever un simple footing o descanso, pero en ningún caso una sesión de cierta intensidad.

 

Encadenamiento de subida - bajada - subida - bajada, etc.

Aunque solo tengas a mano una pequeña cuesta cerca de tu lugar de entrenamiento, debes encadenar varias subidas y bajadas en dicha cuesta.

Un ejemplo de sesión: 3 series de 12 minutos de subidas y bajadas con 5 minutos de recuperación en la zona llana al pie de esa pendiente y a ritmo muy lento.

 

Travesía trail (de 3 a 6-7 horas)

Si no tienes absolutamente ningún desnivel en tu travesía trail, tendrás que caminar a intervalos regulares (por ejemplo: 40 minutos de carrera, seguidos de 10 minutos de marcha más o menos rápida, y repetir esta secuencia a lo largo de toda la salida). La finalidad de este ejercicio es acostumbrarte a la transición entre marcha y carrera, algo que tendrás que efectuar durante tu trail y que es muy importante dominar. ¡Es algo que muchas veces se suele descuidar!

 

Ir a una cuesta en bicicleta

Localiza una cuesta situada a una hora y media, más o menos, de tu casa. Podrás realizar una sesión de cuesta (corta o larga) tradicional, seguida de una hora y media de vuelta en bicicleta. De este modo, efectuarás un entrenamiento de 4 horas o más, que podrás alargar como quieras a medida que avances en tu plan de entrenamiento.

 

Fin de semana en la montaña

Para hacer una gran cantidad de desnivel en un periodo muy corto, pasar un fin de semana en la montaña es un elemento indispensable de la preparación de un trail largo que conlleve un desnivel importante.

No siempre es fácil encontrar el momento, pero, ¿no harás todo lo posible para preparar bien ese trail que es tu objetivo y al que tanto tiempo dedicas?
 

Aunque en teoría no se den todas las condiciones para un entrenamiento de calidad para el trail, ahora dispones de las pautas correctas para preparar esa carrera con la que tanto sueñas.

 

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