Tu primera competición

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Muy pronto, te entrará la tentación de participar a una competición, carrera 10 km, trail, cross, una semi maratón o una maratón quién sabe. En función de tus ganas y de tus capacidades de fondo, los objetivos podrán ser diferentes… Formar parte de los mejores a la llegada o simplemente por el placer de participar a una primera carrera con otros competidores. Esto es todo lo que necesitas saber para abordar tu futura competición en las mejores condiciones.

Empieza por evaluar tus objetivos en función de tus aptitudes físicas y de tu tiempo de preparación:

 

Objetivo: las marcas

Ganar una carrera en competición es el principal objetivo de la mayoría de los corredores. 

Es la mejor recompensa para un deportista. Para eso, debes conseguir tener un buen nivel de fondo y de progresión. Sigue una preparación precisa y planificada durante un período de varias semanas.

Consulta los planes de entrenamiento Kalenji. Se aplican perfectamente a los hombres y a las mujeres que han alcanzado un cierto nivel de entrenamiento

 

Objetivo: terminar la competición en buenas condiciones

Deseas participar en tu primera carrera por placer con el único objetivo de terminar en las mejores condiciones. Para lograrlo, prevé un programa de entrenamiento regular y progresivo:  

- Corre dos veces por semana, o tres veces cada 15 días durante 30 a 35 minutos, a tu ritmo. En unas semanas, podrás participar sin problemas a una carrera sobre una distancia de 5 a 10 km.

Si te inicias a la carrera a pie, un programa de entrenamiento durante varias semanas puede ser difícil de aguantar. Pero eso no pasará si sigues los buenos consejos de tu coach running kalenji.

Sigue al guía para llevar a cabo y lograr tu reto:  

Sigue ritmos de entrenamientos regulares durante una temporada completa.

De manera general, tu temporada de entrenamiento de carrera a pie debe desarrollarse de la manera siguiente: 

- El período invernal (de noviembre a finales de febrero) se dedicará al refuerzo de tus capacidades de fondo. Se tratará de correr durante mucho tiempo (de una hora a una hora y media) a ritmo moderado, sobre una superficie confortable.

- Después de este período, un test sobre pista te dará tu velocidad máxima aerobia (VMA). Conocer su VMA permite adaptar sus sesiones de carrera al nivel de la intensidad en vista de progresar. Este test puede desarrollarse de varias maneras.

 

La regla esencial de tus entrenamientos:  ¡Tómatelo con calma! 

¡Entrenar bien no significa entrenar demasiado!  En carrera a pie, la calidad siempre es más importante que la cantidad.

No aumentes de manera brusca la frecuencia de tus sesiones y las distancias recorridas. Dos sesiones por semana permiten conservar un buen nivel de fondo, tres sesiones permiten progresar. Un aumento de tu volumen de trabajo del 15 % al 20 % de un año para otro es una buena media.

Para permitir a tu organismo soportar un aumento en cuanto a volumen e intensidad, tendrás que reservar momentos de recuperación durante tu sesión, y respetar, durante todo el año, una higiene de vida equilibrada.

 

Conservar la motivación y la confianza para alcanzar tu objetivo

Elemento principal de tu éxito, la motivación se adquiere mediante una concentración constante en función del objetivo definido. La visualización positiva es una técnica a adoptar para conservar la motivación y sobre todo para adquirir confianza. Esta técnica consiste en visualizar tu objetivo como si ya lo hubieses alcanzado. No dudes nunca del éxito de tu reto.

 

¿Pero cómo? 

- Relájate al máximo, la relajación favorece las imágenes positivas

- No te fijes objetivos inalcanzables o irrealistas

- ¡Avanza paso a paso!  durante tus entrenamientos, prevé pequeños objetivos

- Formula de manera clara tu objetivo (ejemplo:  voy a terminar mi carrera en 3 h)

 

Correr bien, es alimentarse bien

La alimentación es un elemento fundamental para lograr tu objetivo. Adapta tus necesidades nutritivas en función de la intensidad de tu programa de entrenamiento. Una alimentación bien pensada te evitará numerosos disgustos físicos. Tendrá que ser rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas B, hierro, lípidos, antioxidantes…

- Los hidratos de carbono:  simples o complejos, son el carburante de los músculos. Favorecen el metabolismo energético y mejoran las funciones musculares. Siempre han de ser ingeridos en cantidad suficiente antes, durante y después del esfuerzo. En reserva en el hígado y en los músculos, los hidratos de carbono se transforman en glicógeno.

Fuentes : Mermelada, miel, pastas de fruta, arroz integral, pasta o pan integral…

- Las proteínas:  Son indispensables, ya que su utilización por el organismo permite la renovación celular y muscular. Además, las proteínas sintetizan numerosas sustancias como la hemoglobina, las hormonas o las enzimas.

Fuentes:  carne, pescado, jamón, marisco, huevos…

- Las vitaminas del grupo B:  Están directamente implicadas en la utilización de los nutrientes y sustancias celulares del organismo. 

Están presentes en buena cantidad en la levadura de cerveza, los lácteos, cereales, verduras, pescado…

- El hierro:  este oligoelemento es indispensable para un buen funcionamiento respiratorio y muscular. Asegura la distribución del oxígeno hacia las células, pero sobre todo fija el oxígeno en los tejidos. La toma de alimentos que contengan vitamina C como los cítricos mejora su síntesis por el organismo.

- Los antioxidantes : la mayoría de los traumatismos físicos del corredor son debidos a una pérdida de radicales libres acentuada por los ejercicios físicos. Las fuentes de antioxidantes son importantes en las frutas, las verduras, los cereales o el marisco.

- Los ácidos grasos esenciales o lípidos tienen un gran interés para el corredor o el deportista de fondo. Aportan una cantidad importante de calorías y aseguran las funciones celulares del organismo. Tienen el poder de limitar los riesgos de hematomas o las rupturas vasculares.

 

Todos estos aportes alimentarios deben ser consumidos durante cuatro comidas bien repartidas a lo largo del día. Esta regularidad alimentaria permite asegurar buenas capacidades energéticas a lo largo de todo el día.

- Para el desayuno:  Le petit déjeuner a toute son importance pendant la fase de preparación et lors du jour J. Tendrá que ser ligero y fácilmente asimilable. Tomado bastante antes del momento de la salida, será digerido antes de la hora H. (Ejemplo de un desayuno equilibrado:  bol de té, cereales y lácteos, una loncha de jamón, pan integral, mantequilla, mermelada, frutas frescas o zumo de frutas)

- Para el desayuno y la cena:    Carne, pescado, huevo o jamón, verduras y feculentos, hortalizas, queso 

- Colación o tentempié:  barrita de cereales, pasta de frutas, lácteo, fruta, compota…

 

Bebe antes, durante y después del esfuerzo

Al igual que cualquier actividad deportiva, la carrera a pie necesita hidratarse lo suficiente y de manera regular. Sea cual sea tu nivel, debes beber antes, durante y después del esfuerzo agua o bebidas energéticas. Hidrata tu cuerpo de manera constante y regular (pequeños tragos). No tienes que esperar a tener sed, tienes que adelantarte a la señal.

 

Frío, lluvia, calor:  Elige el buen equipamiento

En función de las temperaturas exteriores, es importante prever el equipamiento running ideal para proteger su organismo.

- Hace frío:  para el calentamiento o durante la espera de la salida, lleva un cortaviento ligero bajo una camiseta de manga larga que podrás quitarte fácilmente al empezar la carrera. Esperando la señal de la salida, no dudes en calentarte realizando pequeños estiramientos o saltando. En caso de frío intenso, lleva guantes y gorro.

- Llueve:  en caso de lluvia fina, un cortaviento transpirable e impermeable será suficiente. En caso de lluvia contínua durante la carrera, protege tus  músculos con unas mallas largas y una camiseta transpirable. No uses algodón en todos los casos, este material actuará como una verdadera esponja.

- Hace calor « o mucho calor »:  obligatorio para una carrera con calor : lleva una gorra (de color claro al ser posible), gafas de sol y una camiseta aireada y ligera de material transpirable.  Te aconsejamos adoptar un sistema de hidratación (porta bidón) que te permitirá beber con regularidad durante la carrera. Antes de la carrera, aplica crema solar en la cara, las orejas, en la parte trasera del cuello y en los brazos. Durante la carrera y a la llegada, piensa en mojarte la cabeza en caso de fuerte calor para disminuir tu temperatura corporal.

 
Importante:

Adapta siempre tu objetivo en función de las dificultades climáticas. Un fuerte calor o temperaturas glaciares pueden limitar seriamente tu rendimiento. Si el rendimiento no está a la orden del día, seguirás teniendo el objetivo de terminar tu carrera en buenas condiciones.

 

Los gestos indispensables: 

Kalenji te propone una lista de gestos indispensables para afrontar con serenidad tu primera carrera.

 

1/ Los gestos indispensables antes del día D

Para evitar estresarte inútilmente el día de tu competición, adopta los buenos gestos: 

- Recupera tu dorsal y un certificado médico unos días antes de la carrera.

- Consulta las condiciones meteorológicas del día de la carrera para elegir tu equipamiento en consecuencia.

- En caso de frío, y al ser posible, procura que una persona (amigo, familiar,…) pueda recuperar tu ropa « para la espera de la salida». De esta manera también podrás recuperarla a la llegada. En este caso, llévate un poncho para taparte antes de la salida. 

- Organiza tu desplazamiento consultando el sitio internet de la carrera para localizar los 3 lugares principales: 

- Lugar de salida

- Lugar de llegada

- Lugar del parking 

Sin olvidar imprimir las informaciones relativas a la carrera:  horarios de salida, recorrido, informaciones sobre la organización de la carrera.

 

2/ Los gestos indispensables la víspera de la carrera

- Prepara tu bolsa con tu equipamiento la víspera de la salida. Zapatillas, calcetines, apósitos, equipación (de club para los federados), cortaviento, gorra, cinturón porta bidón, cinta, gorro y guantes en invierno. Sin olvidar la ropa para ducharte y cambiarte.

- Fija tu dorsal con la ayuda de 4 imperdibles en caso de haberlo recuperado. Piensa en llevar imperdibles de recambio en tu bolso.

- No olvides llevarte con qué hidratarte (agua, bebidas energéticas, barritas de cereales, etc..) antes, durante y después de la carrera.

- Piensa en llevarte unos apósitos para la protección de tus pies o para los pezones (para los hombres) que pueden ser muy sensibles a los frotamientos. En efecto, en función de la sensibilidad de cada uno puedes sufrir una irritación de los senos, lo cual es muy doloroso. De esta manera correrás en buenas condiciones.

- Confirmación de la presencia de un amigo para recuperar tu ropa de espera en la línea de salida y para que te entregue ropa cálida (cambio) a la llegada.

Unos días antes y la víspera de la carrera, comer feculentos (pasta, arroz, patatas…) formarán la base de las 3 principales comidas.

- Tu poncho para taparte antes de la salida. 

- No olvides equiparte con un portabrazalete u otros accesorios para llevar las llaves del coche. ¡Un pequeño detalle que tiene su importancia! 

 

3/ Los gestos indispensables el día D

- Última comida: completar las reservas energéticas 3h antes de la salida. comida ligera, digestiva, rica en hidratos de carbono y pobre en lípidos. Esta última comida puede ser sustituida por un pastel energético.

- Llega con tiempo, mínimo 1 hora antes de la salida de la carrera para colocarte la ropa para la carrera con tranquilidad, recuperar tu dorsal, ponerte de acuerdo con tu amigo para encontraros en la línea de meta para recuperar tu ropa de recambio.

- No federados:  no olvides llevarte un certificado médico (una fotocopia bastará) puesto que te lo pedirán en el momento de recuperar tu dorsal.

- Para los federados:  tener siempre su certificado de la federación consigo. 

 

Truco, ¡conserva siempre una fotocopia en tu bolso! 

- Calentarse durante 20 minutos como mínimo antes de la salida.

- Utilizar una crema que calienta para acelerar el calentamiento con tiempo frío.

- Colócate rápidamente ropa cálida para no tomar frío en la salida.

- Hidratarse bien.

- Realizar unos ejercicios de estiramientos.

- Llévate pañuelos o papel higiénico para evitar cualquier disgusto. ¡El pánico gástrico de la carrera, el estrés de la salida por ejemplo!

- Evitar correr con zapatillas de running o prendas nuevas. En efecto, hace falta un tiempo de adaptación para tu equipamiento:  las zapatillas de running son más confortables estando « rodadas », y las prendas son más agradables tras un primer lavado. Esto te evitará malas sorpresas."

- Colocarse el chaleco con 4 imperdibles.

- Fijar en sus zapatillas el chip y la unión plástica(entregados por los organizadores de la carrera).

- 2 apósitos a colocar en los pezones para evitar cualquier calentamiento o rozaduras (imperdibles)

- Una esponja si deseas utilizarla en los puntos habilitados para refrescarte durante la carrera.

- Tu bolsa para dejar tu ropa seca en la consigna o a un amigo

- A la llegada, pónte rápidamente prendas cálidas para no pasar frío.

- Realizar unos estiramientos media hora después de la carrera. Déjate el tiempo de recuperar para realizar los ejercicios de estiramientos necesarios para una mejor recuperación.

 

Después del esfuerzo, piensa siempre en la recuperación

Después del esfuerzo, piensa siempre en la recuperación

Después de un esfuerzo físico, es primordial respetar un período de recuperación.

 

Tres consejos a seguir: 

- A la llegada:  En función de los esfuerzos consentidos, realiza un pequeño footing o una pequeña marcha de unos minutos para que caiga la concentración de ácido láctico en los músculos y para ralentizar el ritmo cardiaco. Hidrátate con una bebida energética para compensar las pérdidas glucídicas. Se recomienda beber 1,5 litro de agua mineral o con gas durante las 3 horas que siguen la carrera.

- Durante la semana después del esfuerzo:  descansa y no planifiques ningún entrenamiento. Durante este tiempo, el organismo pondrá en marcha un proceso de cicatrización para reparar las micros lesiones musculares producidas por la intensidad y la duración del esfuerzo. Luego, vuelve a entrenar de manera progresiva (footings lentos o con ritmo moderado) No olvides los estiramientos

- Antes de la competición, realiza unos ejercicios de calentamiento o estiramientos para relajar y preparar los músculos al esfuerzo. 

Después del esfuerzo, para favorecer una « vuelta a la calma » de los músculos y de las articulaciones (brazos, piernas, espalda), hay que realizar estiramientos. Estos ejercicios tienen como objetivo: 

- eliminar el ácido láctico de los músculos 

- prevenir las agujetas y los calambres 

- atenuar las sensaciones de piernas pesadas, 

- evitar los riesgos de lesiones.

 

¡Piensa en ello y que tengas una buena carrera! 

 
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