Una mejor prevención de las lesiones

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Está claro que es imposible evitar por completo el riesgo de sufrir una lesión debido a la práctica del running. Pero algunos comportamientos permiten limitar este riesgo. Una vez más, insistimos en la importancia de estar muy atento a uno mismo...

 

El calzado de running

Si hay un elemento del equipo de running al que conviene prestar mucha atención, ese es sin duda el calzado. Hay tres cosas a tener en cuenta:

- Es necesario asegurarse de que el modelo con el que te entrenas ha sido concebido para la práctica del running y de que se ajusta a tu físico general, así como a los tipos de terrenos por los que te sueles mover normalmente. 
- También debes comprobar que tu pisada natural no necesita ninguna corrección. Los podólogos aconsejan normalmente que uno mismo haga la prueba, poniendo un par de zapatillas propias ya usadas encima de una mesa. Si estas permanecen inmóviles, la pisada es universal. Si caen hacia el exterior, hay supinación. Y si lo hacen hacia dentro, pronación. Un examen estático y dinámico permite comprobar si es conveniente usar plantillas correctoras.

- Por último, hay que procurar cambiar las zapatillas con regularidad. Es decir, dos veces al año en el caso de un runner que corra de media unos 50 km cada semana.

 

La progresividad

¡Es EL consejo que siempre dan los fisioterapeutas deportivos y los médicos especializados en traumatología deportiva! Hay que practicar running – cuando se empieza y cuando se sale de un periodo de descanso o de una recuperación tras una lesión – respetando una total progresividad. El objetivo es acostumbrar (o rehabituar) al organismo a los impactos y tensiones inherentes a la carrera.

 

En concreto, es fundamental aumentar los kilómetros semanales de manera escalonada. Añadir entre un 10% y un 15% más de kilómetros recorridos cada semana es una regla básica. No hay que ir más allá y sobre todo hay que tratar de no «acumular» todos los kilómetros en un lapso de tiempo demasiado corto – generalmente el fin de semana. Los músculos y tendones tienen que poder recuperarse entre cada sesión.

 

El entrenamiento cruzado

Las sesiones de running semanales deben ser, por supuesto, la base del programa semanal. Pero la práctica de otras disciplinas deportivas puede limitar el riesgo de sufrir problemas musculares o tendinosos – y al mismo tiempo dar un impulso a la progresión. El ciclismo y la natación son sin duda las dos prácticas que hay que privilegiar, porque movilizan el sistema aeróbico y desarrollan, al igual que el running, el fondo.

 

También pueden jugar un papel importante en la prevención de las lesiones:

- La hidratación: beber agua (y eventualmente bebidas energéticas en las sesiones largas) es algo fundamental antes y después del entrenamiento. Un nivel de deshidratación, incluso ligero, puede – si se añade a otros factores – contribuir al desarrollo de tendinitis.

- Los estiramientos: en ocasiones denigrados y muy pocas veces practicados por los corredores regulares, los ejercicios de estiramiento activo-dinámicos pueden ser muy beneficiosos, sobre todo en la fase de calentamiento.

 

Escucharse a uno mismo

Cada corredor es único. Por lo tanto, es imposible encerrar la práctica del running en un marco demasiado rígido. Tanto si se trata del placer de correr, como de la progresión e incluso más aún de la prevención de las lesiones. Solo hay una regla fundamental: escucharse a uno mismo.

 

Estas son algunas de las cosas que hay que tener presentes:

- No correr nunca si nos duele algo. Atención a los dolores en frío que luego se mitigan hasta desaparecer con el esfuerzo. Muchas veces son el indicio de un problema tendinoso e incluso de una lesión tipo periostitis, que deben tratarse rápidamente.

- Acudir regularmente al fisioterapeuta deportivo si se tiene una molestia – aunque sea un pequeño dolor al dar los primeros pasos por la mañana – durante varios días seguidos.
- Hacer periodos de descanso a lo largo del año (de al menos dos semanas) para permitir que el organismo cure en profundidad las microlesiones que pueden surgir con la práctica regular del running.

 

Es importante aprender a conocer mejor el propio cuerpo y los mensajes que envía. Por ejemplo, hay que prestar atención a un estado de mucho cansancio. Vale más anular una sesión de entrenamiento que arriesgarse a sufrir un esguince por culpa de un movimiento mal controlado.

 

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